Subalansuota mityba svarbi kiekvienam, tačiau senstant poreikiai keičiasi. Su amžiumi reikia mažiau energijos, bet tiek pat maistinių medžiagų, kaip ir jaunystėje. Kaip pasirūpinti, kad mityba būtų visavertė, ir kad ji padėtų vyresniame amžiuje jaustis geriau?
Sveikas maistas tikrai nėra nuobodus – prekybos tinklo „Iki“ specialistai dalijasi paprastais patarimais ir skania nebrangaus deserto idėja, kurią tikrai įvertins tiek seneliai, tiek anūkai.
1. Daržovių ir vaisių – penkiskart per dieną
„Daržovės nebūtinai reiškia tik salotas. Bent kartą per dieną jų verta suvalgyti šiltų – keptų, troškintų, virtų. Jų įtraukti į valgiaraštį visai nesunku: pavyzdžiui, bulvių košę pagardinkite salierais arba pankoliais, o į makaronų padažą įdėkite kubeliais pjaustytų paprikų, cukinijų ar morkų. Puiki dovana gali būti ir specialus daržovių skustukas – spiralizatorius, kuris leis cukinijas ar morkas supjaustyti ilgomis juostelėmis ir valgyti jas kaip makaronus“, – pataria „Iki“ daržovių ir vaisių skyriaus darbuotoja Jolanta Sabaitienė.
Daržovės yra ir idealus užkandis – verta lazdelėmis pasipjaustyti morkų, paprikų, agurkų, paberti vyšninių pomidorų, vynuogių ir laikyti tokią lėkštę tądien matomoje vietoje. Praeinant pro šalį nepastebimai sukrimsite kelis gabalėlius šviežio derliaus.
„Rudens sezonas reiškia ir kas savaitę gausėjantį šviežių daržovių, vaisių asortimentą. Pirkėjai jau noriai naudojasi galimybe išbandyti įvairių rūšių moliūgus ar skirtingas sultingas vynuoges. Spalvų, skonių ir tekstūrų simfoniją kuria traškios morkos, įvairiaspalvės slyvos, saldžios ir gaivios kriaušės bei kitos šviežios gėrybės. Gausėjantis jų derlius reiškia ne tik tai, kad dabar daržovės ypač skanios bei naudingos, bet ir tai, kad jų kaina – itin gera“, – sako Vaida Budrienė, „Iki“ komunikacijos vadovė.
2. Pamėkite neskaldytus grūdus
Neskaldytuose grūduose yra ne tik maistingųjų medžiagų, bet ir skaidulų. Jos yra būtinos tinkamam virškinimo sistemos funkcionavimui, o su amžiumi žarnynui dažnai tenka pagelbėti.
„Rytiniai viso grūdo avižiniai dribsniai yra puiki dienos pradžia. Jeigu nusibosta košės, tuomet iš jų galima paruošti desertą, jie dera ir kokteilyje. Mėgstantiems makaronus, juos taip pat verčiau rinktis viso grūdo. Jeigu dar pratinatės prie šiek tiek kitokio skonio, pamėginkite juos ruošti su išraiškingesnio skonio padažu ar užkepti su sūrio plutele. Tik reikėtų nepamiršti neskaldytų grūdų produktus gerai sukramtyti ir dienos eigoje gerti pakankamai skysčių – taip maistinės skaidulos bus lengviau virškinamos“, – pataria kulinarijos technologė Gailė Urbonavičiūtė.
3. Baltymai – tai ne tik mėsa
Metams bėgant raumenų masė mažėja – kuo mažiau judama, tuo didesnė tikimybė, kad taip atsitiks. Su tuo kovoti padės ne tik mankšta, sportas, bet ir tinkama mityba su pakankamu kiekiu baltymų.
„Visgi, ne visi baltymai yra vienodi: mėsa, žuvis, kiaušiniai ir pienas nuo seno žinomi kaip baltymų šaltiniai. Tačiau ankštinės daržovės, pavyzdžiui, lęšiai, pupelės, taip pat tofu, riešutai ir saulėgrąžų užtepėlės taip pat yra geri baltymų šaltiniai. Kadangi su amžiumi gyvulinės kilmės maisto produktų rekomenduojama valgyti saikingai, į racioną verčiau įtraukti daugiau augalinės kilmės baltymų. Juo labiau, kad ankštinių daržovių patiekalus lietuviai nuo seno moka skaniai gaminti, o jų įvairovė ypač plati. Beje, dažno taip mėgstamą varškę pamėginkite vis pakeisti rikota – joje esantys išrūgų baltymai yra ypač vertingi“, – sako G. Urbonavičiūtė.
4. Nepamirškite aliejaus ir kitų gerųjų riebalų
Net ir vyresniame amžiuje nereikia visiškai iš savo raciono išbraukti riebalų. Kartu su angliavandeniais ir baltymais jie yra vienos iš energiją teikiančių maistinių medžiagų, kurios taip pat yra svarbios senatvėje. Tik reikėtų juos naudoti ne bet kokius – pasirinkti teisingai, kad kūnui suteiktumėte naudos.
„Naudokite skirtingus aliejus virtuvėje, priklausomai nuo to, ką gaminate. Alyvuogių, rapsų arba saulėgrąžų aliejus, kurio sudėtyje yra daug oleino, tinka kepimui. Graikinių riešutų arba linų sėmenų aliejus, kuriame yra ypač sveikas nesočiųjų riebalų rūgščių mišinys, taip pat tinka salotoms gardinti. Sviestą arba mišrių riebalų užtepėlę verčiau tepti ant duonos“, – vardija G. Urbonavičiūtė.
Kalbant apie naudingus riebalus, vietoj mėsos verčiau valgyti daugiau žuvies – ypač riebios, kurioje bus gausu omega-3 riebalų rūgščių. Pavyzdžiui, įtraukite į meniu lašišą, skumbrę, silkę, upėtakį. O užkąsti geriau ne traškučių ar sausainių, o riešutų, sėklų ar tofu sūrio.
5. Mažiau cukraus ir druskos: keli patarimai, kaip jų suvartoti mažiau
Cukrus kenkia dantims, taip pat, jei nuolat rinksitės saldumynus, rizikuosite nutukti ar susirgti diabetu. Tuo tarpu per didelis druskos kiekis gali padidinti kraujospūdį.
„Vietoje saldainių geriau valgyti mėgstamus vaisius, riešutus. Beje, cukraus yra ne tik saldumynuose – jo rasite ir pomidorų padaže, žuvies konservuose, tad visuomet verta paskaityti etiketes. Jeigu tikrai sunku tverti be saldumynų, verčiau pasirinkite vieną desertą per dieną, o ne nuolat užkandžiaukite saldainiais“, – pataria G. Urbonavičiūtė.
Siekiant riboti druskos vartojimą, verta prisiminti kelis dalykus. Prie stalo pirmiausia paragaukite, ir tik prireikus įberkite druskos – nustebsite, kaip dažnai dedame druską tik iš įpročio. Taip pat išmėginkite kitus prieskonius, ir jos gal nė nepasigesite: kulinarijos technologė siūlo pomidorus gardinti raudonėliais, cukinijos puikiai dera su mėtomis, o brokoliui naujų skonių suteiks kario milteliai.
Nebrangus ir sveikas braunis – su pupelėmis ir avokadu
Sveikesnė mityba nereiškia, kad privalu atsisakyti visų desertų. Galima pasilepinti net ir kepiniais, jeigu pasinaudosite keliomis „Iki“ konditerio Thierry Lauvray gudrybėmis – tuomet juose bus mažiau nenaudingų riebalų, o savo racioną nepastebimai praturtinsite daržovėmis ir vaisiais.
„Šie juodųjų pupelių brauniai be glitimo – tokio pat gero skonio, kaip ir įprasti, tik su mažiau riebalų. Čia net nereikės miltų, ir neverta jaudintis – gardus kepinys neturės pupelių skonio. Brauniuose bus gausu baltymų ir skaidulų, o jų gamybai tereikės paprastų ingredientų, kurių galima rasti kiekvienoje parduotuvėje ar net namuose. Bus nebrangu, paprasta ir labai skanu“, – tikina Th. Lauvray.
Reikės: 1 skardinės juodųjų pupelių, nuplautų ir nusausintų, 2 kiaušinių, ½ didelio prinokusio avokado, 1 šaukšto ištirpinto kokosų aliejaus, ½ puodelio nesaldintos kakavos miltelių, ½ šaukštelio kepimo miltelių, ¼ šaukštelio kepimo sodos, ¼ šaukštelio druskos, 1 šaukštelio vanilės ekstrakto, 2/3 puodelio rudojo cukraus, ½ puodelio šokolado gabaliukų.
Gaminame:
Įkaitinkite orkaitę iki 180 laipsnių temperatūros. Ištepkite riebalais kepimo formą.
Sudėkite visus ingredientus, išskyrus šokolado gabaliukus, į maišytuvą arba virtuvinį kombainą. Sumaišykite, kol taps vientisa tešla. Tešla turi būti labai tiršta, kad gautųsi purus braunis, tačiau jeigu ji pernelyg sunkiai maišosi, įpilkite šaukštelį ar du vandens.
Suberkite 1/3 puodelio šokolado gabaliukų ir įmaišykite į tešlą.
Supilkite ją į paruoštą skardą, pabarstykite 2 šaukštais likusių šokolado gabaliukų. Taip pat galite įmaišyti ir smulkintų riešutų.
Kepkite 25-35 minutes arba kol į vidurį įkištas peilis ištrauktas liks gana švarus, o braunio viršus pradės trūkinėti. Visiškai atvėsinkite kepinį ant grotelių, tada supjaustykite į mažesnius gabaliukus.
