Sportas namuose: trenerės patarimai, kaip išvengti traumų sportuojant savarankiškai

Sportas – vienas pagrindinių geros savijautos garantų, leidžiant laiką namuose. Visgi sprendimas karantino periodu sportuoti savarankiškai, be trenerio priežiūros, gali būti nemenkas iššūkis. Ekspertai aptaria, kokias treniruotes rinktis, norint pasiekti rezultatų, taip pat kokiomis traumomis gresia savarankiškai sportuojant ir kaip jų išvengti.

Sportuojant inventorius nebūtinas

Taisyklingai atlikti pratimus, pasirinkti tinkamą fizinį krūvį, nepamiršti tempimo pratimų – tai esminiai principai, kuriais verta vadovautis sportuojant, ypač jei nusprendžiate tai daryti savarankiškai.

Tokių, kurie savarankiškai sportuoja namuose, karantino periodu ypač padaugėjo – vieni nori neprarasti fizinės formos, o kiti būtent dabar susidomėjo sportu, kaip laisvalaikio leidimo būdu. Tai rodo ir Lietuvoje išaugę sportinio inventoriaus, tokio kaip kilimėliai, svareliai, elastinės pasipriešinimo juostos, pardavimai. Kaip pastebi Justa Kičė, grupinių funkcinių treniruočių ir asmeninė trenerė, vos prasidėjus karantinui žmonės labai išgyveno, kad negalės sportuoti savo mėgstamuose sporto klubuose. „Vis tik, šis laikotarpis parodė, kad kuo puikiausiai su minimaliu ar ir be jokio inventoriaus galima sportuoti namuose. Taip sportuojant galima išsaugoti jau turimus sportinius pasiekimus, be to, tai tinkamas metas ir pradėti pažintį su sportu”, – argumentuoja trenerė.

J. Kičė dalijasi savo treniruotėmis instagrame su sekėjais, o į sportinę veiklą stengiasi įtraukti ir savo šeimą. Jos teigimu, pradedant sportuoti pirmiausia turėtų būti atliekami pratimai su savo kūno svoriu – jie yra saugiausi. Tik tuomet galima į treniruotes po truputį įtraukti papildomo svorio.

Prasto apšilimo ir netinkamo krūvio rizikos

J. Kičės teigimu, prastas apšilimas, netaisyklingai atliekami pratimai, taip pat pagal amžių bei fizinį pasirengimą netinkamai parinktas fizinis krūvis yra priežastys, kurios įprastai sukelia sportinių traumų. „Pavyzdžiui, žmogus po daugybės metų nusprendžia pabėgioti, apsiauna sportbačius ir be apšilimo nubėga 5 kilometrus. Tokiu atveju ir širdis alinama, ir raumenynas, ir sąnariai. Tas pats ir su pratimais namuose – jei pradedama sportuoti iškart nuo šuoliukų ar svorių kilnojimo, tai gali turėti pasekmių”, – argumentuoja trenerė.

Tai, kad išvengti traumų pavyksta ne visada, rodo ir ne gyvybės draudimo bendrovės „Compensa Vienna Insurance Group” statistika. Minkštųjų audinių traumos, raiščių, sausgyslių ar raumenų patempimai ar plyšimai, taip pat įvairių kaulų lūžiai – tai dažniausiai fiksuojamos traumos, kurias patiria sportuojantys lietuviai.

Bendrovės Žalų departamento vadovo Mindaugo Balinsko teigimu, tokiu atveju draudimo išmoka priklauso nuo patirtų sportinių traumų: smulkių traumų atvejais ji dažniausiai svyruoja nuo 100 Eur iki 300 Eur, o kaulų lūžių išmokos siekia nuo 300 iki 1000 Eur

Kaip pastebi draudimo ekspertas, tiek karantino periodu, tiek ir iki jo, patiriamų traumų pobūdis išlieka panašus. „Skirtumas tas, kad sportas namuose yra priskiriamas laisvalaikio leidimui, todėl, nelankantiems jokių sportinių užsiėmimų, treniruočių ir nedalyvaujant varžybose, papildomai sportinės veiklos drausti nereikia. Tai reiškia, kad jeigu esate apsidraudę asmens draudimu, tai namuose nutikus minėto pobūdžio traumai žala jums bus atlyginta”, – patikina M. Balinskas.

Gerai savijautai – 3 treniruotės per savaitę

Sportuojantiems namuose vertėtų atsižvelgti į keletą dalykų. Pirmiausia J. Kičė pataria sutelkti dėmesį į širdies bei ištvermės stiprinimą: leisti sau priprasti prie intensyvumo, atlikti kardio ir intervalinio pobūdžio pratimų. Taip pat svarbu padaryti apšilimą prieš kiekvieną treniruotę, o jai baigiantis skirti laiko tempimo pratimams.

Tai, kiek laiko bei dėmesio reikia skirti fiziniam krūviui, priklauso nuo jūsų tikslų. „Norint jaustis geriau ir būti sveikesniems, užtenka 3 kartų per savaitę. Siekiant konkretaus tikslo, pavyzdžiui, metant svorį, judėti reikia 4–5 kartus per savaitę. Specifiniais atvejais, tarkime, sportininkams ruošiantis varžyboms, galima sportuoti ir kasdien. Svarbiausia – suderinti fizinio krūvio ir poilsio režimą”, – pabrėžia trenerė.

Tai, kokią treniruočių rūšį rinktis, priklauso nuo asmeninių poreikių. „Jeigu siekiate tiesiog tvirtesnio kūno, nelogiška būtų sekti kultūristo sporto programą ir valandą stiprinti vien kojas. Jūsų tikslui geriausiai tinka funkcinės treniruotės, skirtos visam kūnui stiprinti”, – paaiškina J. Kičė.