10 tūkst. žingsnių per dieną – skaičius, kurį žino net tie, kurie neseka savo kasdienio aktyvumo. Įvairūs įrenginiai būtent šį skaičių nurodo kaip tikslą, o socialiniuose tinkluose jis dažnai tampa pasididžiavimo rodikliu. Visgi, ar šį skaičių iš tiesų reikėtų naudoti kaip būtinybę užtektinam fiziniam aktyvumui? Specialistai pasakoja, koks yra vaikščiojimo poveikis organizmui bei kiek iš tiesų žingsnių reikia nueiti, kad vasara būtų ne tik aktyvi, bet ir naudingai sveikatai.
„Vaikščiojimas – viena paprasčiausių, bet kartu ir veiksmingiausių fizinio aktyvumo formų, kuri prieinama beveik kiekvienam. Jis gerina kraujotaką, stiprina širdies ir kvėpavimo sistemą, mažina įtampą bei padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Net ir 30 minučių ėjimo per dieną gali ženkliai prisidėti prie bendros savijautos ir sumažinti daugelio lėtinių ligų riziką“, – sako „Eurovaistinės“ vaistininkė Gabija Kruopytė.
Jai pritaria ir kineziterapeutas Daumantas Jurgis Petrovas, pridurdamas, kad vaikštant nereikėtų prisirišti prie vieno tikslo.
„10 tūkstančių žingsnių skamba tarsi mokslu paremta rekomendacija, tačiau tai buvo šeštajame dešimtmetyje sėkmingai įgyvendinta Japonijos kūrybininkų idėja, siekiant išpopuliarinti naujai pagamintą žingsniamatį. Vaikščiojimo nauda sveikatai neabejotina, bet svarbu, kad jis taptu realiu ir kasdien judėti motyvuojančiu tikslu“, – pasakoja D. J. Petrovas.
Svarbu vaikščioti reguliariai
Kineziterapeuto teigimu, nemažai žmonių mano, kad 10 tūkst. žingsnių per dieną – minimali riba, kuri užtikrina, kad vaikščiojimas būtų efektyvus. Visgi, pasak jo, efektyvumas slypi reguliarume – geriau kasdien nueiti po 5 tūkst. žingsnių, nei vieną savaitės dieną 15 tūkst.
„Pagal mokslines rekomendacijas reali vaikščiojimo nauda pastebima net ir ties 4–6 tūkst. žingsnių per dieną riba. Svarbiausias aspektas – reguliarumas. Pavyzdžiui, jei pastaruoju metu itin mažai judate, rekomenduojama pradėti nuo 3 tūkst. žingsnių, tačiau išlaikyti pastovumą“, – pasakoja D. J. Petrovas.
Jis priduria, kad kiekvieno mūsų kūnas unikalus, todėl nereikėtų visiems užsibrėžti vieno tikslo.
„Vyresnio amžiaus žmonėms ar tiems, kurie turi lėtinių ligų, svarbiau yra saugus pastovumas. Tokiais atvejais net 3–5 tūkstančiai žingsnių per dieną gali būti pakankama norma, jei ji kartojama nuosekliai. Fiziškai aktyvesniems ar jaunesnio amžiaus žmonėms 7–10 tūkstančių žingsnių gali būti natūrali dienos dalis. Svarbiausia pradėti nuo savo įprasto aktyvumo, tačiau judėti į priekį palengva. Beprasmiška ar net žalinga siekti nustatyto tikslo, jei jis netinkamas kūnui – geriau palaikyti ritmą, kuris tinka būtent tau ir skatina judėti toliau“, – teigia kineziterapeutas.
Vaikščiojimas – naudingas kiekvienam
Pasak D. J. Petrovo, vaikščiojimas yra itin naudinga fizinio aktyvumo forma – reguliarus ėjimas gerina kraujotaką, stiprina širdies raumenį ir padeda reguliuoti kraujospūdį.
„Be to, judėjimas palaiko raumenų masę, kuri yra itin svarbi mūsų medžiagų apykaitai. Eidami geriname gliukozės pasisavinimą, taip mažiname riziką susirgti II tipo cukriniu diabetu ir stabdome visceralinių riebalų kaupimąsi, o tai ypač svarbu vidaus organų veiklai. Visgi, vaikščiojimas naudingas ne tik fiziškai – net ir trumpas pasivaikščiojimas gryname ore padeda sumažinti įtampą, pagerina nuotaiką, nes skatina laimės hormonų išsiskyrimą“, – pažymi kineziterapeutas.
„Eurovaistinės“ vaistininkės teigimu, vaikščiojimas iš tiesų gali būti itin naudingas mūsų organizmui, tačiau tik tuo atveju, kuomet nėra viršijamos fizinės galimybės ir nesivaikoma visuomenėje nustatytų normų.
„Bet kokia kaina siekiant konkrečių tikslų, pavyzdžiui, 10 tūkst. žingsnių per dieną, gali kilti ir reali žala sveikatai. Jei žmogaus fizinis pasirengimas ar sveikatos būklė nėra tinkama tokiam krūviui, ilgainiui tai gali lemti sąnarių, ypač kelių ar klubų, apkrovą, skausmus ar uždegimus, o esant silpnesniam širdies ir kraujagyslių pajėgumui – netgi per didelį širdies darbą ir padažnėjusį nuovargį. Taip pat per didelis krūvis gali išprovokuoti ar paaštrinti esamas lėtines ligas“, – pastebi G. Kruopytė.
Svarbu pradėti pamažu
Kadangi ėjimas yra viena paprasčiausių ir prieinamiausių fizinio aktyvumo formų, pasak D. J. Petrovo, jo įtraukimui į kasdienybę nereikia radikalių pokyčių.
„Maži sprendimai gali turėti didelį poveikį, pavyzdžiui, išlipkite viena stotele anksčiau ir likusį kelią į darbą ar namus eikite pėsčiomis. Pietų pertrauką galima skirti trumpam, 10–15 minučių pasivaikščiojimui – tai ne tik suaktyvins kraujotaką, bet ir padės atitraukti mintis nuo darbo. Net ir tokie įpročiai kaip vaikščiojimas kalbant telefonu ar laiptų pasirinkimas vietoje lifto gali reikšmingai prisidėti prie dienos fizinio aktyvumo. Svarbiausia ne skaičiai, o reguliarumas ir judėjimo įpročių integravimas į kasdienį gyvenimo ritmą“, – pataria kineziterapeutas.
Vaistininkės teigimu, siekiant pradėti daugiau vaikščioti, svarbu pakeisti savo požiūrį – tai neturėtų būti dar vienas punktas „ką padaryti“ sąraše.
„Pabandykite ėjimą paversti trumpa kasdiene pertrauka nuo triukšmo, skubėjimo ar ekrano. Pavyzdžiui, nueikite pasivaikščioti be tikslo, be maršruto, be skaičiavimo, vien tam, kad pabūtumėte su savimi. Tokios tylios pertraukos padeda ne tik kūnui, bet ir protui – jos mažina įtampą, pagerina koncentraciją, o kartais net tampa geriausiu momentu priimti sprendimus ar kūrybiškai mąstyti“, – tvirtina G. Kruopytė.
