Nors cukrus mus lydi kasdien – nuo pusryčių jogurto iki vakare ragaujamų užkandžių prie filmo, visgi, dažnas nežino, kiek iš tiesų cukraus galima suvartoti nepakenkiant sveikatai. Visuomenėje cukraus kiekis maisto produktuose kelia karštas diskusijas – vieni teigia, jog jo reikia visiškai atsisakyti, tuo tarpu kiti akcentuoja, jog svarbiausia – balansas. Specialistės atskleidžia, kokį poveikį cukrus iš tiesų daro organizmui ir dalijasi, kokie sprendimai kasdienėje mityboje gali padėti išlikti sveikiems.
„Daugeliui atrodo, kad cukrus – tik saldumynuose, tačiau jo gausu ir ten, kur nesitikime: padažuose, duonoje, net kai kuriuose pusryčių dribsniuose. Svarbiausia suprasti, kiek jo suvartojame per dieną iš visų šaltinių. Mat ilgainiui nuolatinis cukraus perteklius gali sutrikdyti medžiagų apykaitą, išbalansuoti energijos lygį ir padidinti lėtinių ligų riziką“, – sako „Eurovaistinės“ vaistininkė Evelina Mockė.
Mitybos specialistė, knygos ir programos „Cukraus detoksas“ autorė Kristina Ragauskaitė priduria, kad cukrus – angliavandenis, kuris organizme greitai virsta energija.
„Galima sakyti, jog cukrus yra tarsi kūno kuras, tačiau labai svarbu atsižvelgti į jo kilmę. Natūraliai maiste, pavyzdžiui, vaisiuose ar grūduose, esantis cukrus įsisavinamas lėčiau, todėl energija paskirstoma tolygiau. Tuo metu rafinuotas cukrus akimirksniu sukelia cukraus kiekio kraujyje šuolį, o jei energija nepanaudojama iš karto, kūnas susiduria su dideliais iššūkiais“, tvirtina K. Ragauskaitė.
Gali lemti sveikatos sutrikimus
Pasak K. Ragauskaitės, per didelis kiekis cukraus žmogaus organizme gali sukelti rimtų sveikatos negalavimų.
„Visų pirma, didėja rizika susirgti diabetu. Nors ši liga dažnai žmonėms atrodo kaip labai tolima, tačiau reikėtų žinoti, kad diabetą gali sukelti nuolatinis užkandžiavimas saldumynais bei perdirbtais produktais. Tai sukelia atsparumą insulinui ir galiausiai, nekeičiant įpročių, po 10–15 metų, išsivysto antro tipo diabetas. Be to, cukrus taip pat turi didelį poveikį širdies ligoms, cholesterolio didėjimui, blogųjų bakterijų, grybelių peraugimui ir su jais susijusių ligų paūmėjimui“, – tvirtina K. Ragauskaitė.
„Eurovaistinės“ vaistininkė priduria, kad cukraus perteklius gali paveikti ne tik fizinę sveikatą, bet ir emocinę savijautą.
„Staiga pakilusi energija greitai krenta, todėl žmogus pradeda jaustis pavargęs, suirzęs, jį gali kamuoti nuotaikų svyravimai. Be to, per didelis cukraus kiekis ilgainiui silpnina imunitetą, trikdo žarnyno mikrobiotą, kuri atlieka svarbų vaidmenį mūsų gerai savijautai. Dažnai net nesusimąstome, jog lėtinis nuovargis ar odos problemos gali būti susijusios būtent su kasdieniu cukraus pertekliumi“, – akcentuoja E. Mockė.
Lietuviai suvartoja per daug cukraus
Remiantis Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) rekomendacijomis, suaugęs žmogus per dieną turėtų suvartoti ne daugiau nei 25 gramus pridėtinio cukraus.
„Vaikams šis kiekis dar mažesnis – apie 12–20 gramų, priklausomai nuo amžiaus. Šios rekomendacijos taikomos kalbant apie pridėtinį cukrų – ne tą, kuris natūraliai yra vaisiuose ar daržovėse. Deja, lietuviai vidutiniškai suvartoja apie 98 g pridėtinio cukraus per parą. Pavojus slypi visuose gaminiuose, ne tik desertuose – cukrus yra labai dažnas ingredientas duonoje, dešrose, silkėje, padažuose, o greito maisto ar saldžiarūgščiuose patiekaluose cukraus gali būti net iki 75 g vienoje porcijoje“, – pažymi mitybos specialistė.
Pasak jos, ilgainiui kasdien suvartojant per didelį cukraus kiekį, kūnas pradeda siųsti tam tikrus signalus.
„Jei žmogus dažnai jaučiasi pervargęs, o suvalgius saldumyną energijos šuolis trunka vos valandą ir yra lydimas nuovargio, tai gali būti ženklas, kad cukraus suvartojama per daug. Taip pat dažnai pasireiškia kiti požymiai: nuotaikų svyravimai, padidėjęs saldumynų poreikis, odos bėrimai ar spuogai, prastėjantis miegas, svorio didėjimas, ypač pilvo srityje“, – teigia K. Ragauskaitė.
Atsisakyti visiškai nebūtina
Pasak K. Ragauskaitės, gera žinia ta, kad visiškai atsisakyti cukraus nebūtina, tačiau pradžioje verta imtis griežtesnių priemonių, kad organizmas galėtų atsistatyti, o įpročiai – pasikeisti.
„Cukrus veikia priklausomybę skatinančiu principu, todėl vien tik sumažinti jo kiekį dažnai nepavyksta. Laikinas visiškas atsisakymas, paremtas moksliniais tyrimais – cukraus detoksas – padeda numalšinti potraukį ir grąžinti organizmui balansą. Vėliau galima vėl mėgautis desertais, bet sąmoningai – svarbu nevalgyti jų kasdien, o rinktis tik kelis kartus per savaitę, taip pat nevalgyti desertų 4–5 dienas iš eilės. Taip išmokstame kontroliuoti saldumynų vartojimą“, – tvirtina K. Ragauskaitė.
Sumažinti cukraus suvartojimą kasdienėje mityboje, anot E. Mockės, gali padėti keli paprasti, bet veiksmingi įpročiai.
„Pirmiausia, skaitykite net ir tų produktų, kuriuose nesitikite rasti cukraus, etiketes, pavyzdžiui, duonos ar padažų. Taip pat verta atsisakyti saldintų gėrimų – vietoje jų rinkitės vandenį su citrina ar mėtomis. Kai norisi ko nors saldaus, puikiai tiks vaisiai su jogurtu ar riešutais, nes taip cukrus išsiskiria lėčiau. Taip pat svarbu nuolat neužkandžiauti, geriau rinktis sočius pagrindinius valgymus. Be to, vartojant cukrų, geriausia jį derinti kartu su baltymais – taip galima efektyviai stabilizuoti gliukozės kiekį kraujyje, pagerinti savijautą ir ilgainiui sumažinti lėtinių ligų riziką“, – tvirtina vaistininkė.
