Vasarai įpusėjus, dūmų kvapas iš grilio tampa neatsiejama sezono dalimi. Ant grotelių tradiciškai dominuoja mėsa – kiekvienas lietuvis turi savo mėgstamiausią marinavimo receptą ir kepimo taisykles. Garnyrams ir užkandžiams dažnai skiriame mažiau dėmesio, o būtent čia esama galimybės subalansuoti patiekalą išvengiant sunkumo jausmo. Specialistės patarė, kokias sveikesnes alternatyvas galime rinktis, kaip subalansuoti grilio lėkštę ir kokių klaidų geriau nedaryti.
Išlaikome skonį, bet jaučiamės lengviau
Gyvensenos medicinos specialistė Ana Patapienė atkreipia dėmesį, kad grilio vakarienė gali būti subalansuota, jei laikysimės kelių paprastų mitybos principų. Tai padės ilgiau jaustis sotiems, bet tuo pačiu – ir išvengti nemalonaus sunkumo jausmo ar noro užkandžiauti po valgio.
„Grilio lėkštė turėtų būti sudaryta pagal subalansuotos lėkštės principą: joje turi vyrauti baltymai, angliavandeniai, riebalai ir daržovės. Baltymų gausu vištienoje, kalakutienoje, kiaulienoje, žuvyje, tofu, ankštinėse daržovėse, jautienoje be riebalų. Angliavandenių turi saldžiosios bulvės, pilno grūdo duona, lavašas ar lengvos grūdinės salotos, o riebalų gauname kartu su mėsa, žuvimi bei padažais“, – sako A. Patapienė.
Anot pašnekovės, subalansuotai lėkštei tinka visos šviežios ar keptos daržovės: cukinijos, paprikos, baklažanai, grybai, šparagai. Taip pat tinka ir raugintos daržovės – jos praturtintos fermentais ir skaidulomis, o tai padeda virškinimo sistemai apdoroti sunkesnį, baltyminį, keptą maistą.
Riebūs padažai ir perkeptas maistas
Perkepta mėsa bei riebūs padažai dažnai tampa tikru išbandymu virškinimo sistemai. A. Patapienė rekomenduoja vengti riebios grietinės ar majonezo pagrindu ruošiamų padažų ir keisti juos sveikesniais – pavyzdžiui, jogurtu su žolelėmis ar alyvuogių aliejaus ir citrinos padažu.
„Taip pat svarbu neperkepti produktų – tiek mėsa, tiek daržovės, keptos iki apanglėjimo, ne tik netenka maistinės vertės, bet ir gali būti žalingos sveikatai. Neperkepti baltymai visuomet bus sultingesni ir lengviau virškinami, o mėsą, žuvį ar daržoves galima kepti folijoje – taip maistas išliks sultingas ir nesudegs“, – pataria A. Patapienė.
Gazuoti gėrimai ir riebi mėsa
Net ir gėrimai šalia grilio stalo gali turėti įtakos savijautai – gazuoti, saldūs gėrimai ne tik nesuteikia papildomos naudos, bet ir trikdo virškinimą, todėl vertėtų rinktis natūralų vandenį su vaisiais ar žolelėmis.
„Taip pat nerekomenduojama rinktis riebios mėsos, kadangi kepimo metu lašantys riebalai, patekę ant įkaitusių anglių ar medienos, sukelia intensyvius dūmus. Juose gali susidaryti cheminiai junginiai, kurie nusėda ant kepamos mėsos paviršiaus ir didina kancerogeninių junginių kiekį maiste. Be to, kepti gyvulinės kilmės riebalai yra sunkiau virškinami“, – teigia A. Patapienė.
Subalansuotos idėjos: žuvis, mėsa ir vegetariškas pasirinkimas
Subalansuotai grilio lėkštei gyvensenos medicinos specialistė pataria rinktis vieną pagrindinį baltymą, daug daržovių ir nedidelę porciją grūdų, pavyzdžiui, pilno grūdo duoną.
„Viena iš sveikesnių idėjų galėtų būti vištienos iešmeliai su jogurtiniu ar česnakiniu padažu, pilno grūdo duona, raugintomis daržovėmis bei salotų lapais. Kita idėja – kepta lašiša, pagardinta avokado ir žaliosios citrinos padažu, lavašu ir šviežių daržovių salotomis. Vegetariškai lėkštei puikiai tiks raugintų kopūstų salotomis bei bolivinės bolandos garnyru pagardinti tofu iešmeliai“, – pataria A. Patapienė.
Svarbus akcentas lėkštėje – sėklomis praturtinta duona
Anot pašnekovės, subalansuotai lėkštei vertėtų rinktis pilno grūdo duoną, pasižyminčią aukštesne maistine verte ir turinčią daugiau skaidulų, kurios ilgesniam laikui suteikia sotumo jausmą ir padeda virškinimo sistemai atlikti savo darbą. Jai pritaria ir „Fazer“ produkto vystymo vadovė Arlita Ābrante, teigianti, kad turtingo skonio „Gardėsio“ SĖKLŲ duonos yra puikus pasirinkimas, papildantis grilio lėkštę.
„Ši duona išsiskiria savo struktūra, turtingu skoniu ir maistine verte: joje mažiau miltų, daugiau sėklų, baltymų ir skaidulų. Tokia duona puikiai tinka iškylai gamtoje ar prie grilio – dera tiek su mėsa, tiek su daržovėmis, suteikia sotumo jausmą ir nesukelia virškinimo diskomforto“, – sako A. Ābrante.
Pasak pašnekovių, grilio sezonas neturi būti kompromisas tarp skonio ir savijautos, o kiekvienus pietus ar vakarienę galima paversti ne tik kulinariniu, bet ir sveikatai palankiu potyriu.
„Rinkdamiesi kokybišką baltymą, gausų kiekį šviežių ar raugintų daržovių, gerus riebalus ir skaidulomis praturtintą duoną, mėgausimės ne tik maistu, bet ir puikia savijauta po jo“, – sako A. Patapienė.
