Kad bėgimas netaptų kančia: specialistė pataria, kaip apsaugoti kelių sąnarius

Kol mes džiaugiamės vasara, mūsų sąnariai ir raumenys intensyviai dirba. Bėgam, einam į žygius, minam dviratį, žaidžiam lauke aktyvius žaidimus – apkrova mūsų sąnariams padidėja kelis kartus, lyginant su kur kas ramesniu žiemos periodu. To rezultatas – sąnarių skausmas, priverčiantis ritmą gerokai sulėtinti. Sertifikuota asmeninė trenerė ir BENU vaistininkė Jūratė Vaičiūnienė sako, kad keliuose jaučiamas skausmas – pirmas signalas, kad krūvis per didelis arba sportavimo technika netinkama. Vaistininkė pataria, kaip tinkamai sportuoti vasarą, kad sąnariai išliktų sveiki.

„Vasarą itin padaugėja bėgiojančių žmonių. Net ir anksčiau nesportavusieji, vasarą išsitraukia sportinius batelius ir pasileidžia parkais, miškais ar paupėmis. Sportas lauke vasarą yra visapusiškai naudingas mūsų sveikatai, tačiau reikia atsižvelgti į tam tikras rizikas. Pirma, bėgiojant lauke ant asfalto dėl jo kieto paviršiaus kelių sąnariai patiria didesnę apkrovą. Antra, per vasarą norisi atsigriebti už visus metus ir pasiekti greitų rezultatų, todėl bėgam didesnius atstumus nei organizmas pasirengęs pakelti. Po tokių treniruočių kitą dieną gali būti sunku ir iš lovos pakilti. Toks fizinis krūvis – tikras iššūkis mūsų sąnariams“, – sako J. Vaičiūnienė.

Kodėl sportuojant skauda sąnarius?

Sąnarių skausmo priežasčių gali būti įvairių, tačiau jeigu jūs aktyviai sportuojate, per didelis krūvis, netinkama avalynė ar bėgimo technika greičiausiai bus viena iš jų. Pasak asmeninės trenerės J. Vaičiūnienės, nesunku pastebėti, kad vasarą sau išsikeliame aukštesnius sportinius tikslus: nubėgti, nuvažiuoti vis toliau ar greičiau. Todėl per didelė fizinė apkrova yra bene dažniausia sąnarių skausmo ir traumų priežastis.

„Kai bėgiojate, kojai kaskart nusileidus ant grindinio, kelio sąnariui tenka maždaug 5 kartus didesnė apkrova nei jūsų kūno svoris. Yra tam tikros ribos, kiek kiekvieno mūsų sąnariai gali tokią apkrovą ištverti. Vienas nubėgęs ir 10kilometrų nieko nejaus, kitas jau po 5 kilometrų sunkiai lankstys kelius, kęs maudimą. Todėl labai svarbu tiek bėgant, tiek užsiimant kita intensyvia sportine veikla stebėti savo sąnarių būklę tiek sporto metu, tiek po jo. Atsiradęs maudimas ar skausmas įspėja, kad netinkamai įvertinote savo galimybes ir pasirinkote per didelį krūvį ar darote kažką neteisingai“, – pasakoja BENU vaistininkė.

Susirūpinti reikėtų, jeigu treniruotės metu ar po jos jaučiate maudimą ar skausmą aplink kelio girnelę, maudimą keliuose lenkiant koją, lipant laiptais, tūpiant ir stojant, jeigu pastebėjote tinimą ar girdite traškėjimą keliuose. Specialistė sako, kad ignoruoti skausmo negalima – tai pirmasis signalas apie sąnarių pažeidimą.

„Aktvyviai sportuojant, sąnarių kremzlės dėvisi, tačiau reikia nepamiršti, kad jos neatsistato. Jeigu skausmą ignoruosite ir fizinio krūvio nemažinsite, ilgainiui gali išsivystyti nepagydoma liga – osteoartritas. Negalėsite ne tik bėgioti, bet ir nevaržomai vaikščioti“, – įspėja vaistininkė.

Reikia žinot ir kiek bėgti, ir kaip bėgti

Be per didelio krūvio, sąnarių traumas gali lemti ir netinkama avalynė bei bėgimo technika. Kojai nusileidus ant kieto paviršiaus, sąnariai patiria smarkią atatranką. Todėl pirmiausiai rekomenduojama bėgiojimui rinktis minštesnę dangą, pvz., bėgti miško takeliais ar ant specialios dangos stadionuose. Minkštesnis paviršius padidina kojos amortizaciją ir sumažina apkrovą sąnariams. Bėgimo avalynė taip pat turėtų būti storesniu minkštu padu – kad geriau amortizuotų kelių sąnarius.

„Kita problema, su kuria susiduria nemažai pradedančių ar net patyrusių sportininkų – netinkama bėgimo technika. Nuo to, kaip statome koją, kokią išlaikome pozą bėgdami, priklauso ir sąnariams tenkantis krūvis. Bėgimas turėtų priminti lengvą spyruokliavimą, todėl labai svarbu koją ant grindinio nuleisi ne kulnu, o pėda ties pirštais – atsispiriant nuo žemės. Bėgant reikėtų stebėti, kad koja būtų ištiesta per kelius, nesikūprinti. Iš pradžių tokia bėgimo technika gali būti neįprasta, gal net nepatogi, tačiau ilgainiui priprantama, o darbas sąnariams gerokai palengvėja“, – kaip teisingai statyti koją pataria vaistininke dirbanti asmeninė trenerė J. Vaičiūnienė.

Prieš kiekvieną treniruotę specialistė pataria padaryti lengvą bent 5 min.apšilimą, pratampyti raumenis. Raumenų tempimo pratimus reikėtų atlikti ir po kiekvienos treniruotės. Nubėgamą atstumą reikia ilginti palaipsniui – rekomenduojama kas savaitę pridėti po maždaug 10 proc. prieš tai nubėgto atstumo. „Jei vasaros pradžioje nubėgdavote 5 kilometrus, nekelkite sau tikslo rudenį nubėgti jau visą maratoną. Pagal šią formulę šiuo metu galėtumėte nubėgti apie 9 kilometrus“, – šypsosi J. Vaičiūnienė.

Kaip padėti skaudantiems sąnariams?

Jeigu bėgant ar po bėgimo jaučiate skausmą, jo ignoruoti nereikėtų. Treniruotę patariama nutraukti, padaryti pertrauką, o jeigu skausmas nepraeina, pasikonsultuoti su gydytoju, treneriu ar kineziterapeutu. Skausmo priežastį gali būti ir visai paprasta pašalinti – užteks pasikeisti bėgimo batelius ar išmokti teisingai statyti koją. Kitais atvejais gali prireikti ir medikamentų.

Sąnarių maudimui ar skausmui sumažinti, taip pat atpalaiduoti po fizinio krūvio vaistininkė rekomenduoja rinktis vietinio poveikio gelius su šaldančiu efektu. Jų sudėtyje esantis mentolis, augaliniai eteriniai aliejai padeda sąnariams ir raumenims atsipalaiduoti ir greičiau atsistatyti. Skausmui numalšinti tinka geliai, sudėtyje turintys ibuprofeno, kuris mažina ir uždegimą. Skaudamą vietą geliu reikėtų įtrinti kelias kartus per dieną.

„Aktyviai bėgiojantiems žmonėms vertėtų saugoti sąnarius ir prevenciškai. Kadangi bėgiojant dėvisi sąnario kremzlinis audinys, rekomenduočiau naudoti gelius, kurie ne tik malšintų skausmą, bet ir padėtų sumažinti trintį bei pagerintų kremzlės kokybę. Taip pat sąnariams stiprinti galima rinktis geriamuosius preparatus su natūraliu kolagenu ar erškėtuogių milteliais. Jie padeda sustiprinti kremzlinį audinį ir pristabdyti jo dėvėjimąsi“, – pataria BENU vaistininkė.

Jeigu minėti preparatai, fizinio krūvio sumažinimas nepadeda ir skausmas nepraeina, reikėtų konsultuotis su specialistais. Kai kuriais atvejais specialistai gali rekomenduoti pakeisti sporto rūšį ir, pvz., vietoj bėgimo rinktis aktyvius pasivaikščiojimus. Ėjimas taip pat naudingas sveikatai, gerina širdies veiklą, stiprina ištvermę ir raumenis, tačiau einant sąnariams tenka mažesnė apkrova, todėl mažėja rizika susirgti judėjimo laisvę apribojančiomis ligomis.