Daugeliui vasara asocijuojasi su lengvesniu maistu, daugiau judėjimo ir aktyvesniu laisvalaikiu. Atrodytų, kad šiltuoju metų laiku svorį kontroliuoti turėtų būti lengviau nei žiemą, kai daugiau laiko praleidžiame namuose ir dažniau renkamės kaloringesnius patiekalus. Tačiau praktika rodo ką kita – nemažai žmonių būtent po vasaros atostogų pastebi, kad drabužiai tapo ankštesni, o svarstyklės rodo keliais kilogramais daugiau.
Taip yra todėl, kad svorio augimą vasarą dažniausiai lemia ne didelės porcijos ar akivaizdus persivalgymas, o daugybė smulkių kasdienių įpročių, kurie nepastebimai padidina bendrą suvartojamų kalorijų kiekį.
Nematomos kalorijos
Viena dažniausių vasaros svorio prieaugio priežasčių yra skystos kalorijos. Karštomis dienomis natūraliai norisi atsigaivinti, todėl dažniau renkamės limonadus, šaltą arbatą ar kavą su įvairiais sirupais, vaisinius kokteilius, glotnučius ar alkoholinius gėrimus.
Problema ta, kad kalorijos, gaunamos iš gėrimų, dažnai nesukelia tokio pat sotumo jausmo kaip kalorijos iš kieto maisto. Dėl to netrukus vėl norisi valgyti, o bendras dienos kalorijų kiekis nepastebimai išauga.
Pavyzdžiui, viena porcija šaltos kavos su sirupais ar grietinėle gali turėti daugiau nei 400 kalorijų, o keli vasariški alkoholiniai kokteiliai gali prilygti visavertei vakarienei. Kadangi tokių produktų nelaikome „tikru maistu“, jų indėlis į svorio augimą dažnai lieka nepastebėtas.
Alkis dažnai painiojamas su troškuliu
Dar viena dažnai pamirštama svorio augimo priežastis – nepakankamas vandens vartojimas. Kartais noras užkąsti atsiranda ne dėl alkio, o dėl skysčių trūkumo. Karštomis dienomis prakaituojame daugiau, todėl organizmas netenka daugiau vandens ir elektrolitų. Net ir nedidelė dehidratacija gali pasireikšti nuovargiu, sumažėjusia koncentracija ar energijos stoka. Šiuos signalus žmonės neretai klaidingai palaiko alkio požymiais ir vietoje stiklinės vandens renkasi užkandį.
Be to, pakankamas skysčių kiekis yra svarbus normaliai medžiagų apykaitai palaikyti. Kai organizmui trūksta vandens, gali sustiprėti noras saldiems ar kaloringiems produktams, o tai ilgainiui prisideda prie didesnio kalorijų suvartojimo.
Dažniau valgome ne namuose
Vasara neatsiejama nuo išvykų, grilio vakarėlių, festivalių, kavinių terasų ir atostogų. Nors tokios akimirkos suteikia daug malonumo, jos kartu keičia ir mūsų mitybos įpročius.
Namuose paprastai galime kontroliuoti ingredientus, gaminimo būdą ir porcijų dydį. Tuo tarpu restoranuose ar kavinėse patiekalai dažnai ruošiami naudojant daugiau riebalų, cukraus ar įvairių padažų, kurie ženkliai padidina jų kaloringumą.
Be to, valgydami su draugais ar šeima dažnai mažiau dėmesio skiriame alkio ir sotumo signalams. Socialinė aplinka gali paskatinti suvalgyti daugiau nei planavome, nes valgymas tampa ne tik fiziologiniu poreikiu, bet ir bendravimo dalimi. Dėl šios priežasties net ir gana aktyvi vasara ne visada apsaugo nuo svorio augimo.
Sutrikęs valgymo režimas
Vasarą pasikeičia ne tik mityba, bet ir visa dienotvarkė. Ilgesni vakarai, dažnesnės išvykos ir atostogos lemia tai, kad valgymo laikas tampa mažiau reguliarus.
Kai kurie žmonės dėl karščio praleidžia pusryčius arba pietauja gerokai vėliau nei įprastai. Kiti visą dieną užkandžiauja, o didžiausią maisto kiekį suvartoja vakare. Tokie svyravimai gali apsunkinti natūralią apetito kontrolę. Kai tarp valgymų susidaro ilgos pertraukos, alkis stiprėja, o vakare tampa sunkiau kontroliuoti porcijas ir maisto pasirinkimus. Dėl to dažniau pasitaiko spontaniškų užkandžiavimų ar persivalgymo epizodų.
Svarbų vaidmenį atlieka ir miego režimas. Vasarą dėl ilgesnių vakarų dažniau einame miegoti vėliau, o miego trukmė sutrumpėja. Nepakankamas miegas gali padidinti apetitą ir paskatinti dažniau rinktis saldesnius ar riebesnius produktus. Be to, ilgesni vakarai dažnai siejami su papildomais užkandžiais, kurie nepastebimai padidina bendrą suvartojamų kalorijų kiekį.
Karštis ne visada reiškia mažesnį kalorijų suvartojimą
Dažnai manoma, kad karštomis dienomis valgome mažiau, nes sumažėja apetitas. Iš tiesų pagrindinių patiekalų gali būti mažiau, tačiau tai nebūtinai reiškia mažesnį bendrą kalorijų kiekį.
Kai nesinori sočių pietų ar vakarienės, juos dažnai pakeičia įvairūs smulkūs užkandžiai. Saujelė riešutų, ledų porcija, keli sausainiai prie kavos, sūrio užkandžiai ar vaisiniai desertai atrodo nekaltai, tačiau dienos pabaigoje jų kalorijos susideda į gana reikšmingą skaičių.
Papildomą vaidmenį atlieka ir vadinamasis „atostogų efektas“. Atostogaudami dažniau leidžiame sau nukrypti nuo įprastų taisyklių, nes manome, kad tai tik trumpas laikotarpis. Vis dėlto net kelių savaičių pokyčiai gali turėti įtakos svoriui.
Apetito kontrolei – skaidulos
Vienas efektyviausių būdų sumažinti spontanišką užkandžiavimą – pasirūpinti pakankamu skaidulų kiekiu kasdienėje mityboje.
Skaidulos pasižymi savybe sugerti vandenį ir padidinti maisto tūrį skrandyje. Dėl to sotumo signalai smegenis pasiekia greičiau, o pilnumo jausmas išlieka ilgiau. Tai ypač svarbu vasarą, kai dienotvarkė tampa mažiau nuspėjama ir ne visada pavyksta pavalgyti reguliariai. Taip pat skaidulos lėtina angliavandenių pasisavinimą, todėl gliukozės kiekis kraujyje kyla tolygiau. Kai cukraus lygis kraujyje stipriai svyruoja, dažniau jaučiame energijos trūkumą ir norą užkąsti ko nors saldaus. Pakankamas skaidulų kiekis padeda šiuos svyravimus sumažinti.
Nors daug skaidulų gauname iš daržovių, vaisių, ankštinių produktų ir pilno grūdo gaminių, realybėje daugelis žmonių jų vis dar suvartoja per mažai. Tokiais atvejais papildomas skaidulų šaltinis gali padėti lengviau pasiekti rekomenduojamą dienos normą. Pavyzdžiui, „fruttberry“ skaidulos gali būti paprastai įtraukiamos į kasdienę rutiną – jas galima vartoti su vandeniu, įmaišyti į jogurtą, kokteilius ar kitus mėgstamus produktus. Šiose skaidulose nėra pridėtinio cukraus, o vienoje porcijoje – vos 11 kcal. Tai patogus būdas papildyti mitybą skaidulomis ir palaikyti ilgesnį sotumo jausmą aktyviu vasaros laikotarpiu.
Svarbiausia – ne tik kiek valgome, bet ir ką valgome
Nors vasarą išvengti visų pagundų neįmanoma, svorio kontrolę dažnai lemia ne griežti ribojimai, o kasdieniai pasirinkimai. Todėl vietoj dietų ar trumpalaikių ribojimų kur kas naudingiau koncentruotis į kasdienius įpročius: vietoje saldžių gėrimų rinkitės vandenį su citrina ar mėtomis, prieš išvykas suplanuokite bent vieną sotų valgymą, prie kiekvieno pagrindinio patiekalo pridėkite daržovių, o užkandžiams rinkitės daugiau baltymų ir skaidulų turinčius produktus. Vietoje kasdienių ledų geriau rinkitės graikišką jogurtą su uogomis, vietoje traškučių – vaisius, nedidelę porciją riešutų ar skaidulų turintį užkandį.
Tokie nedideli, bet nuoseklūs sprendimai padeda ne tik lengviau kontroliuoti svorį, bet ir leidžia mėgautis vasara be kaltės jausmo ar nemalonių staigmenų pasibaigus atostogų sezonui.
