Daugelis artėjant vasarai nusprendžia sportuoti, sveikiau maitintis ir dailinti figūrą.
Žinoma sveikos gyvensenos specialistė Ilka Rae Adams sutiko pasidalinti dažniausiomis pradedančiųjų sportuoti ar laikytis dietų klaidomis ir patarimais, kaip jų išvengti. Ji atskleidė, kokie maisto produktai padeda lengviau atsikratyti nereikalingų kilogramų, kiek kartų per savaitę reikėtų mankštintis ir kokius mitus apie sveiką mitybą turėtume pamiršti visam laikui.
„Pradedantieji sportuoti ar mesti svorį dažniausiai pasižymi ypač didele motyvacija. Būtent ji neretai ir pakiša koją – žmonės iškart imasi per didelio ir per dažno fizinio krūvio, valgo per mažai. Jaučia kančią, savo pačių primestus apribojimus, o rezultatų nemato. Taigi, galiausiai išblėsta ir pasiryžimas, grįžtama prie ankstesnio gyvenimo būdo“, – pasakoja I. Rae Adams ir dalijasi naudingais patarimais visiems, norintiems gyventi aktyviau ir sveikiau.
Viskas prasideda nuo pokalbio su savimi
I. Rae Adams sako, kad bet kokius gyvensenos pokyčius reikėtų planuoti ne galvojant apie trumpąjį laikotarpį, pavyzdžiui „numesiu X kilogramų iki vasaros“, bet apie ilgąjį. Ji pataria apgalvoti, kokia sporto rūšis jums būtų mieliausia, kiek laiko per savaitę judesiui galėtumėte skirti drastiškai nepakeisdami įprastos dienotvarkės.
„Savęs paklauskite, kokie nauji įpročiai lengvai įsilietų į įprasto gyvenimo ritmą. Tokiu būdu, pokyčių siekti bus žymiai lengviau. Visiškai neišsižadėkite mėgstamų patiekalų – bent kartą per savaitę leiskite sau valgyti tai, ko norisi. Svarbiausia kitą dieną vėl grįžti prie sveikos mitybos ir savęs nekaltinti – pasiekti rezultatai dėl vienos įkrovos dienos, geriau žinomos kaip cheat day, tikrai nedings“, – teigia I. Rae Adams.
Pradžia: kiek kartų per savaitę skirti sportui?
Bėgimas, svorių kilnojimas, joga – nesvarbu, kokią sporto šaką pasirinksite, pradedantiesiems specialistė pataria pradėti nuo dviejų treniruočių per savaitę. Po truputį didinkite ne jų dažnį, bet intensyvumą. Po mėnesio, jau galima pradėti treniruotis ir tris kartus per savaitę.
„Tai yra optimalus dažnis, kurio, jei neketinate siekti sportinių rezultatų, visiškai užtenka gerai savijautai palaikyti. Treniruotis tris kartus per savaitę galima metų metus, užteks tiesiog keisti pratimus, išbandyti skirtingas sporto rūšis“, – patarimais dalijasi I. Rae Adams.
Sportuojate ir nematote rezultatų? Pavalgykite
Ji pasakoja dažnai susidurianti su savarankiškai pradėjusių mesti svorį nusivylimu – ne vienas intensyviai sportuoja, laikosi griežtos dietos, tačiau vaizdas veidrodyje vis tiek nepatinka. Anot I. Rae Adams, tai neretai galima pakeisti… tiesiog pradėjus daugiau valgyti.
„Sportuojant itin svarbūs baltymai – statybinė ląstelių medžiaga, kuri yra atsakinga už audinių augimą ir atsikūrimą. Jei jų trūksta, raumenys negali stiprėti ir didėti. Baltymų gausu mėsoje, ankštiniuose ir pieno produktuose. Kalbant apie mėsą, jei norite numesti svorio, geriausią rinktis liesą vištieną. Geriausia, jei tik turite galimybę, užaugintą be antibiotikų, lietuvišką ir kuo šviežesnę. Į racioną verta įtraukti ir pupeles, avinžirnius, tiesa, jei jie dirgina skrandį – tuomet geriau rinktis kitą baltymų šaltinį“, – sakė sveikos gyvensenos ekspertė.
Kaip valgyti ir tuo pat metu „deginti“ kalorijas?
Net jei nesportuojate ir tik norite numesti šiek tiek svorio, baltymų taip pat nereikėtų riboti. Pasak I. Rae Adams, dėl kalorijų deficito svoris gal ir kris, tačiau oda praras stangrumą ir rezultatai nedžiugins. Ji pabrėžia, kad baltymai taip pat suteikia ilgesnį sotumo jausmą, mažina potraukį saldumynams ir užkandžiams. Be to – dar ir „degina“ kalorijas.
„Jei valgysite 100 kalorijų vertės bandelę, tiek ir jų ir gausite. Tačiau, jei pasirinksite tiek pat kalorijų turinčią vištienos filė – jūsų organizmui bent penktadalio energijos prireiks jai suskaidyti. Taigi, suvalgysite 100, o gausite tik 80 kalorijų“, – pasakoja I. Rae Adams.
Svarbiausia trijulė lėkštėje
Kalbant apie mitybą, tiek norintiems numesti svorio, tiek pradėjusiems sportuoti, I. Rae Adams siūlo prisiminti svarbiausią trijulę, turinčią dominuoti mityboje – jau minėti baltymai, gerieji riebalai, kurių gausu avokaduose, riešutuose, jūros gėrybėse, ir šviežios daržovės. Pastarųjų suvalgomo kiekio, pasak mitybos specialistės, galima visai neriboti.
„Visuomet patariu rinktis tokius produktus, kurių sudėtyje yra vos keli, o geriausia – tik vienas ingredientas. Jei šaldytuvo lentynos bus pripildytos būtent tokio maisto, sveiką mitybą prisijaukinti taps lengviau. Pokyčiai gali būti labai paprasti. Pavyzdžiui, įprastą pusryčių kiaušinį papildykite avokadu, jei pietums renkatės salotas – praturtinkite jas vištienos juostelėmis. Sumuštinius pertepkite ne majonezu, bet humusu, o užkandžiui valgykite ne vieną bananą, bet sutrintą su varške“, – pasakoja I. Rae Adams.
Pamirškite taisyklę nevalgyti po 18 valandos
Sveikos mitybos ir sporto specialistė pataria iki treniruotės paskutinį kartą valgyti likus bent dviem valandoms – geriausia, daug baltymų turintį maistą. Tuo tarpu angliavandenių gausius produktus, pavyzdžiui, vaisius, vartoti ryte arba praėjus pusvalandžiui po treniruotės, jie padės atgauti energiją. Anot I. Rae Adams, tai vienintelės su paros laiku susijusios mitybos taisyklės – mitą, kad negalima valgyti po 18 valandos, ji siūlo visai pamiršti.
„Tokiu metu daugelis tik baigia darbus, tad laikantis šios taisyklės, dažnam reikėtų visai atsisakyti vakarienės. Mano vyras paskutinį kartą valgo likus maždaug pusvalandžiui iki miego, tačiau jo sportiniai rezultatai dėl to neprastėja. Daug svarbiau yra ką, o ne kada valgome“, – įsitikinusi I. Rae Adams.
