Ruduo įprastai tampa nauju pradžios tašku – vieni grįžta į sporto sales, kiti ryžtasi išbandyti naujas veiklas ar tiesiog skirti daugiau dėmesio judėjimui. Kartu su entuziazmu ir sportu neretai aplanko ir mažiau malonus palydovas – kelioms dienoms užsitęsiantis raumenų skausmas. Kodėl po pertraukos grįžus į sportą skauda raumenis ir ką galime padaryti, kad pradžia būtų lengvesnė?
„Svarbu žinoti, kad raumenų skausmas po sporto – natūrali organizmo reakcija. Atpratę raumenys ir sausgyslės, net atliekant įprastus pratimus, reaguoja kaip į neįprastą krūvį. Jo metu raumenų skaidulose susidaro mikroskopiniai pažeidimai, kuriuos organizmas pradeda „taisyti“, sukeldamas uždegiminę reakciją. Būtent dėl to kelias dienas ir jaučiame maudimą. Nors treniruotės metu raumenyse taip pat kaupiasi metabolitai, pavyzdžiui, pieno rūgštis, jų sukeliamas skausmas yra trumpalaikis ir dažniausiai juntamas tik iškart po fizinio aktyvumo“, – sako „Eurovaistinės“ vaistininkė Miglė Kaminskaitė.
Ji priduria, kad reguliariai sportuojant, skausmas tampa silpnesnis arba iš viso nebejaučiamas.
„Skausmą po fizinio krūvio galime laikyti normaliu tuomet, jei jis atsiranda praėjus 12–24 valandoms ir laikosi iki 3 dienų. Svarbiausia, kad skausmas po treniruotės neturėtų sukelti sunkumų – jis turi būti labiau kaip maudimas, o ne aštrus skausmas. Vertėtų sunerimti, jei skausmas užsitęsia iki 4–5 dienų, riboja judesius, atsiranda mėlynės ar patinimas. Tokiu atveju reikėtų sumažinti fizinį krūvį arba pasikonsultuoti su specialistu“, – tvirtina vaistininkė.
Tinkamas pasiruošimas – raktas į sėkmingą pradžią
Asmeninio trenerio Gyčio Beikaus teigimu, norint išvengti arba sumažinti raumenų skausmą po treniruotės, svarbiausia jai tinkamai pasiruošti.
„Pirmiausia svarbu nepraleisti apšilimo – jis padidina raumenų temperatūrą, pagreitina nervinių impulsų perdavimą, pagerina sąnarių judesių amplitudę ir paruošia širdies bei kraujagyslių sistemą didesniam krūviui. Taip pat nereikėtų pamiršti ir tempimo pratimų, kurie padeda sumažinti raumenų įtampą ir palaikyti lankstumą. Be to, svarbu pasirinkti ir tinkamą treniruotės intensyvumą – fizinis krūvis neturėtų viršyti 40–60 proc. maksimalių jūsų galimybių“, – teigia treneris.
„Eurovaistinės“ vaistininkė priduria, kad sėkmingai sporto pradžiai įtaką daro ir tinkamas vandens bei mineralų balansas organizme.
„Vanduo itin reikalingas normaliam raumenų darbui, kraujotakai ir toksinų šalinimui – net lengva dehidratacija didina raumenų įtampą ir spazmus. Taip pat svarbu palaikyti ir tinkamą mineralų balansą, pavyzdžiui, natris padeda užtikrinti skysčių balansą, o kalis svarbus nervų ir raumenų signalams. Tuo tarpu magnis atpalaiduoja raumenis, mažina įtampą ir spazmus, jo trūkumas gali sukelti mėšlungį, o kalcis dalyvauja raumenų susitraukime. Po intensyvaus prakaitavimo svarbu atstatyti ne tik vandens, bet ir šių mineralų balansą – tam tinka mineralinis vanduo, elektrolitų gėrimai arba mineralų turintis maistas, toks kaip bananai, riešutai ar daržovės“, – pasakoja M. Kaminskaitė.
Svarbu krūvį didinti laipsniškai
Pasak asmeninio trenerio, vienas svarbiausių dalykų, siekiant išvengti raumenų skausmo – progresyvus krūvio didinimas.
„Laipsniškas krūvio augimas leidžia organizmui prisitaikyti – stiprėja raumenys, sausgyslės ir raiščiai, gerėja širdies-kraujagyslių sistema, todėl progresas tampa tvaresnis. Pradedantiesiems rekomenduojama užsiimti veiklomis, kurios mažiau apkrauna sąnarius ir leidžia palaipsniui didinti krūvį, todėl verta rinktis vaikščiojimą, lengvą bėgimą, važiavimą dviračiu, vandens sportą, jogą ar pilatesą“, – akcentuoja G. Beikus.
Vaistininkė priduria, kad ypač svarbu nepamiršti tinkamai pailsėti: „Raumenys stiprėja ne treniruotės, o poilsio metu. Sportuojant jie patiria mikrotraumas, o ilsintis – atsistato ir prisitaiko prie krūvio. Giliausiose miego fazėse išsiskiria augimo hormonas, kuris padeda taisyti raumenų skaidulas. Jei miegame per mažai, atsistatymas sulėtėja. Optimaliausia skirti bent vieną poilsio dieną tarp intensyvių tos pačios raumenų grupės treniruočių.“
Galime padėti organizmui atsistatyti greičiau
Raumenų skausmas po treniruotės – itin nemalonus palydovas, neretai trukdantis sugrįžti į sportą. Siekiant, kad kūnas kuo greičiau atsistatytų, vaistininkė pataria nepamiršti vartoti tam tikrų medžiagų.
„Baltymai – skirti raumenų atsistatymui, todėl baltyminis kokteilis po treniruotės gali pagerinti atsistatymą. Taip pat raumenų irimo procesus mažina BCAA – šakotosios grandinės aminorūgštys, tokios kaip leucinas, izoleucinas ir valinas. Leucinas ypač svarbus „įjungiant“ raumenų atsistatymo mechanizmus. Kreatinas padeda atkurti energijos atsargas (ATP) raumenyse, spartina atsistatymą tarp treniruočių bei didina jėgą“, – pažymi M. Kaminskaitė.
Ji priduria, kad organizmo atsistatymo procese itin svarbų vaidmenį atlieka ir vitaminai: „Pavyzdžiui, vitaminas D svarbus raumenų funkcijai ir imunitetui. Magnio preparatai gali sumažinti spazmus ir padėti atsipalaiduoti raumenims. Kalis ir natris – svarbūs skysčių balansui ir nervinių impulsų perdavimui. Kalcis būtinas raumenų susitraukimui. Vitaminas C ir E – antioksidantai, padedantys mažinti oksidacinį stresą po treniruotės.“
