Negaliu užmigti vakare. Prabundu naktį ir negaliu užmigti. Labai anksti prabundu. Nesimiega karštomis naktimis. Jaučiuosi pavargęs net po ilgos nakties. Tai – dažniausi su nemiga susiję skundai, kai vasaros naktimis neretai sutrinka įprastas miego ritmas. Specialistės papasakojo, dėl kokių priežasčių vasarą gali prastėti miegas, kaip gerinti jo kokybę, kaip atpažinti nemigą, ir atskleidė, kokias problemas sukelia ilgalaikis miego trūkumas.
„Vasarą miegas gali prastėti dėl kelių priežasčių. Pirmiausia, vasarą saulė leidžiasi vėlai, o ryški šviesa vakare arba anksti ryte sąlygoja mažesnę melatonino gamybą. Gilaus miego dažnai neužtikrina ir aukšta temperatūra, o pasikeitęs gyvenimo ritmas, kelionės, renginiai, vakarėliai, taip pat gali sutrikdyti įprastą miego režimą“, – sako BENU vaistininkė Laura Kairiūkštienė.
Aplinka, užtikrinanti kokybišką miegą
Pasak jos, kokybišką miegą užtikrinti padės tinkamos aplinkos sąlygos ir kasdieniai ritualai. Pavyzdžiui, kovojant su karščiu, kambarį reikėtų vėdinti vakare ir anksti ryte, verta naudoti ventiliatorių ar oro drėkintuvą, rinktis natūralių audinių patalynę.
„Nuo šviesos apsaugo tamsinančios užuolaidos ar akių kaukės, o ideali kambario temperatūra miegui yra apie 16-20 °C. Jei kambarys per karštas, kūnui sunkiau atvėsti, o tai stabdo melatonino gamybą ir trukdo užmigti“, – pastebi L. Kairiūkštienė.
Vakarais patariama vengti ryškios, dirbtinės šviesos, o likus porai valandų iki miego, reikėtų vengti ekranų. Ideali oro drėgmė miegamajame turėtų siekti apie 40-60 %. Pasak vaistininkės, per sausas oras gali džiovinti gleivinę, sukelti kosulį bei nosies užgulimą, o per drėgnas oras sąlygoja „lipnumo“ pojūtį, kuris trikdo gilų miegą.
Ar vasarą reikia mažiau miego?
Sveikatos sprendimų centro „Antėja“ neurologė Indrė Jasienė priduria, jog net ir vasaros atostogų metu svarbu stengtis eiti miegoti ir keltis panašiu metu, o prieš miegą derėtų vengti sunkaus maisto ir alkoholio vartojimo.
„Moksliniai tyrimai rodo, kad daugumai suaugusiųjų rekomenduojama miego trukmė išlieka ta pati ištisus metus – 7–9 valandos per parą. Nors vasarą, esant ilgesnėms dienoms ir galbūt aktyvesniam socialiniam gyvenimui, gali atrodyti, jog reikia mažiau miego, mūsų fiziologiniai poreikiai iš esmės nesikeičia“, – sako I. Jasienė.
Nemiga ar laikini miego sutrikimai?
Pasak neurologės, ūminė nemiga trunka trumpesnį laiką – nuo kelių dienų iki kelių savaičių, daugiausia – iki trijų mėnesių. Ją dažniausiai sukelia konkretūs stresoriai, tokie kaip emocinis sukrėtimas, ligos, kelionės ar aplinkos pokyčiai.
„Simptomai atsiranda staiga ir dažniausiai išnyksta pašalinus sukėlėją, – sako I. Jasienė. – Tuo tarpu lėtinė nemiga diagnozuojama, kai miego sutrikimai pasireiškia bent tris naktis per savaitę ir tęsiasi ilgiau kaip tris mėnesius. Ši būklė gali būti susijusi su įvairiais veiksniais, įskaitant psichologinius, fiziologinius ar elgesio aspektus.“
Nemigos pasekmės organizmui
Pasak I. Jasienės, ilgalaikis miego trūkumas slopina kognityvines funkcijas – sutrinka dėmesio koncentracija, atmintis, sprendimų priėmimo gebėjimai ir kūrybiškumas, žmonės tampa lėtesni, daro daugiau klaidų.
„Ilgalaikė miego stoka kenkia ir psichologinei sveikatai, didėja depresijos, irzlumo, nerimo sutrikimų rizika. Užsitęsęs miego trūkumas taip pat silpnina imuninį atsaką, didėja polinkis susirgti infekcinėmis ligomis. Be to, tai trikdo metabolizmą, veikia apetitą reguliuojančius hormonus – nemiga gali lemti svorio didėjimą ir nutukimą. Galiausiai, ilgai kęsdami miego trūkumą, didiname hipertenzijos, širdies ligų ir insulto riziką“, – teigia I. Jasienė.
Preparatai, padėsiantys miegoti geriau
Pasak L. Kairiūkštienės, trumpalaikius miego sutrikimus įveikti padeda ir nereceptiniai preparatai bei augaliniai papildai. Valerijonų šaknys, melatoninas, melisa, apyniai, magnis, L-teaninas – tai populiariausi augaliniai papildai miegui gerinti.
„Šių preparatų nederėtų vartoti kartu su alkoholiu ar raminamaisiais vaistais. Vertėtų pradėti nuo mažiausios dozės ir stebėti, kaip reaguoja organizmas, – pataria vaistininkė. – Jei miego sutrikimai tęsiasi ilgiau nei 2-3 savaites, reikėtų pasikonsultuoti su gydytoju.“
L. Kairiūkštienė pastebi, jog klientai vaistinėje dažnai nori greito ir saugaus efekto, galinčio pagerinti miego kokybę. „Kartais žmonės skundžiasi nemiga, tačiau paaiškėja, kad ją sukelia stresas, kofeinas ar netinkami gyvenimo įpročiai – tokiais atvejais visuomet pirmiausia patariame sureguliuoti savo gyvenimo būdą ir užtikrinti miegui palankią aplinką“, – sako vaistininkė.
