Ar iš tiesų žinote, kiek jūsų kūnui reikia judėti? Rekomendacijos, kaip ir kiek sportuoti, gali skirtis net žmonėms, kurie iš pirmo žvilgsnio gyvena panašų gyvenimo būdą – viena svarbu visą dieną sėdintiems prie kompiuterio, kita – daug laiko praleidžiantiems prie vairo.
Asmeninis treneris Paulius Ratkevičius pabrėžia, kad svarbiausia – ne pasirinkta sporto rūšis, o tai, ar fizinis krūvis iš tiesų kompensuoja jūsų kasdienį judėjimo trūkumą.
Judėti svarbu – tai žino beveik visi, nors „Eurovaistinės“ inicijuotas Nacionalinio savijautos indekso (NSI) tyrimas rodo paradoksą. Beveik kas trečias (29 proc.) gyventojas fizinį aktyvumą įvardina kaip svarbiausią fizinės sveikatos veiksnį, bet didelė dalis vis dar juda per mažai arba ne taip, kaip reikėtų.
Pasitikrinkite – kuriai kategorijai treneris priskirtų jus?
Dažna klaida, pasak P. Ratkevičiaus, yra bandymas aklai sekti kažkur perskaitytomis rekomendacijomis – pavyzdžiui, orientuotis į konkretų žingsnių skaičių ar treniruočių dažnį, neatsižvelgiant į savo kasdienybę.
„Visų pirma reikia įsivertinti, ar turite fizinių problemų, tokių kaip traumos ar ligos, dėl kurių krūvis privalo būti koreguojamas. Tuomet labai svarbu, kokį gyvenimo būdą žmogus turi ir koks jo darbo pobūdis. Nuo to priklauso, kiek ir kokio krūvio jam reikia“, – pabrėžia treneris. Pagal tai jis žmones suskirsto į tris pagrindines kategorijas.
Dirbantys sėdimą darbą. Tai, P. Ratkevičiaus teigimu, dažniausiai būna nesportuojantys, mažai judantys ir biuruose dirbantys žmonės. Jie paprastai yra fiziškai silpni, dėl prastos laikysenos ir raumenų silpnumo jiems dažnai chroniškai skauda nugarą.
„Daug sėdintiems reikalingas bendras kasdienis judėjimas – rekomenduojama nueiti 8–10 tūkst. žingsnių per dieną. Jiems tai yra svarbiau, nei gali pasirodyti. Sporto prasme – bent dvi jėgos treniruotės per savaitę ir viena vidutinio intensyvumo kardio treniruotė būtų puiku“, – sako treneris.
Be to, nuolat sėdint reikėtų kas valandą atsistoti ir pasivaikščioti ar kitaip pajudėti kelias minutes – tai suaktyvina kraujotaką ir pagerina gliukozės kontrolę. Toks trumpas atsitraukimas naudingas ne tik kūnui: lengvas poilsis nuo darbo užduočių padeda geriau susikaupti naujam darbui, sako specialistas.
Dirbantys fizinį darbą. Šių žmonių kūnas juda daug, tačiau dažnai vienodai ir be atsistatymo. P. Ratkevičius jiems rekomenduoja trumpesnes jėgos treniruotes 2–3 k. per savaitę, lavinti mobilumą, o svarbiausia – akcentuoti atsistatymą: gerą miegą, tempimo pratimus ir atsipalaidavimo praktikas.
„Dirbant fiziškai, judėjimas jau yra, tačiau raumenynas dažnai pervargęs, o mobilumas – ribotas. Todėl papildomas krūvis turi būti protingas, ne per intensyvus“, – aiškina treneris.
Daug laiko praleidžiantys automobilyje. Vairuotojai patiria didelį nuovargį, tačiau faktiškai negauna jokio fizinio krūvio. Neretai jie skundžiasi nugaros problemomis, o palaikyti tinkamą mitybos režimą sunkiau – dėl nuovargio nuolat norisi užkandžiauti.
Treneris jiems pataria kas 1–2 valandas sustoti ir bent 5 minutes pajudėti, kasdien atlikti bent 10 minučių mobilumo mankštą, taip pat 1–2 kartus per savaitę jėgos treniruotes ir tiek pat kartų – vidutinio intensyvumo kardio pratimus.
Ar pakanka vien aktyvaus poilsio?
Prasidėjus šiltajam sezonui, natūraliai judame vis daugiau: dažniau einame pasivaikščioti, leidžiame laiką gamtoje, sodininkaujame. NSI duomenimis, absoliuti dauguma (59 proc.) tų, kurie sportuoja, sako besirenkantys lengvą ar vidutinio intensyvumo judėjimą – renkasi pasivaikščiojimą, darbus sode ar važinėjimą paspirtuku. Tai, trenerio teigimu, naudinga, tačiau ne visada pakankama.
„Aktyvus poilsis yra labai naudingas mūsų organizmui – gerina kraujotaką, stabilizuoja gliukozės lygį, gerina nuotaiką ir mažina stresą. Bet jis pakankamas tik tiems, kurie iki tol visai neturėjo fizinio krūvio, – ir tik ribotą laiką“, – sako P. Ratkevičius.
Ilgainiui, pasak trenerio, vien to nepakanka – kūnui reikia ir jėgos, ir ištvermės treniravimo. Ilgaamžiškumui labai svarbu raumenų masė ir „VO2max“ rodiklis – jis rodo maksimalų deguonies suvartojimą. Raumenynas stiprinamas jėgos treniruotėmis, o deguonies suvartojimas gerinamas kardio treniruotėmis. Todėl treneris rekomenduoja abi, tačiau krūvį derėtų įsivertinti kiekvienam individualiai – atsižvelgiant į amžių, sveikatos būklę, norimus pasiekti tikslus ir kitus veiksnius.
Pradedantiesiems: ko nepamiršti
„Eurovaistinės“ vaistininkas Vygintas Milašius pastebi, kad pradedantieji sportuoti po ilgesnio sėslaus laikotarpio dažnai susiduria su panašia problema: organizmas neatlaiko krūvio, nes nėra prisitaikęs.
„Svarbiausia – nepersitempkite. Stebėkite savijautą, klausykitės savo širdies, gerkite pakankamai vandens. Be to, rekomenduočiau visada turėti namuose elektrolitų ir juos vartoti pradėjus sportuoti. Kūnas tuomet pradeda daug prakaituoti, o kartu su prakaitu šalinami elektrolitai – kalis, magnis, natris. Tai gali sukelti mėšlungį ar net širdies darbo sutrikimus. Tačiau jei reguliariai organizmą papildome elektrolitais, problemos, tikėtina, gali būti mažesnės“, – sako V. Milašius.
Vaistininkas V. Milašius priduria, kad krūvį būtina didinti palaipsniui. „Nereikia iš karto užsibrėžti, kad nubėgsiu 20 km ar nueisiu 100 km žygį. Tempas turi būti lėtesnis, atstumai mažesni – ir didinant krūvį iš lėto. Jeigu kyla klausimų – visada galima pasitarti su vaistinės specialistais, treneriu ar gydytoju. Traumos, ypač kai kūnas ilgai buvo apstingęs, gali pasireikšti netikėtai“, – įspėja V. Milašius.
