Ekspertė pasakė, ką daryti, kad pagaliau pradėtume sportuoti.
Pilateso ir svorio metimo trenerė Ingrida MERKININKĖ jau antri metai veda treniruotes ir įvairių įmonių darbuotojams darbo vietoje, jų darbo arba pietų metu. Trenerė atskleidė, kas iš tiesų trukdo žmonėms sportuoti net tada, kai jie tam turi visas sąlygas.
Beveik dvejus metus pagal Sporto rėmimo fondo finansuojamą projektą įmonėse pilateso treniruotes vedanti Ingrida sako pastebinti, kad dauguma žmonių nesportuoja net ir turėdami tam visas sąlygas ir žinodami, kad iš tiesų tai svarbu tiek mūsų fiziniam, tiek dvasiniam kūnui. „Žmogaus psichika veikia taip, kad jis mieliau renkasi malonius, lengvus dalykus. Arba tuos, kurie jam įprasti – tapę rutina. O štai sportas yra pasikeitimas gyvenime, ypač jei žmogus nesportavo ilgą laiką ir neturi tam įgūdžio. Kiekvienas pokytis tai – iššūkis, kuris reikalauja papildomų pastangų, laiko ir įdirbio. Žmogaus psichika visą laiką priešinasi naujovėms. O kad įprastų ir priimtų naujovę, reikia laiko. Kita vertus, sportas yra fizinė veikla, kuriai reikia nusiteikti ir pasiruošti: juk norint sportuoti, reikia persirengti, paskui nusiprausti ir t. t. O tai jau reikalauja papildomų veiksmų. Todėl natūralu, kad žmonės tingi, nors puikiai žino, kad sportuojant ne tik stiprėja kūnas, bet ir smegenys pailsi, mažinamas stresas, didinama koncentracija, kuri labai reikalinga toliau tęsti darbus“, – sako pilateso trenerė.
Pasiduodama, nes sportas reikalauja papildomų pastangų
Kitas įdomus dalykas, pasak Ingridos, yra tas, kad galvodamos apie sportą žmogaus smegenys dažniausiai pasiduoda įsivaizduojamos baimėms ir mitams. „Iš pradžių daugeliui atrodo, kad sportuodami darbo metu, sugaišime daug laiko, ir gal net nespėsime atlikti suplanuotų darbų. Bet tai netiesa, nes pasimankštinę perkrausime savo „kompiuterį“ ir įgysime naujos energijos, todėl likusią dienos dalį būsime produktyvesni ir labiau susikoncentravę. Tai reiškia, kad tuos pačius darbus atliksime greičiau ir, tikėtina, jie mūsų taip neišvargins“, – sporto privalumus vardija patyrusi trenerė, padedanti žmonėms numesti svorio ir atgauti gyvenime pusiausvyrą.
Didžiausia sporto priešas – didelis užimtumas
Sporto trenerė teigia, kad didžiausia klaida – nesugebėjimas susidėlioti prioritetų. „Mūsų gyvenimo tempas yra labai didelis, o mes nemokame išskirti prioritetų, nes viskas atrodo labai svarbu. Visose srityse norime būti geriausi, visose srityse norime atiduoti visą save. Todėl svarbiausia – planuoti ir išskirti prioritetus. Neužtenka pasakyti sau, kad pradėsiu sportuoti. Reikia aiškiai įsivardyti: nuo kada, kiek, kuriuo laiku? Sportui man reikės vienos papildomos valandos, vadinasi, reikia rasti, ką iš savo gyvenimo rutinos pastumti į antrą planą arba visai atsisakyti. Tai nereiškia, kad po dešimties užimtų valandų staiga pridėsiu dar vieną papildomą. Jei suprantu, kad man tai svarbu, kad noriu sportuoti dėl savo paties sveikatos, tiek fizinės, tiek emocinės, tai ir turiu rasti savo rutinoje laiko ir skirti jį sportui.“
Dažniausi pasiteisinimai, dėl kurių praleidžiamos treniruotės, – skubūs darbai
Ingridos treniruotės pagal projektą pradedamos tik tuomet, kai organizacija surenka bent 20 žmonių grupę, kurie būtų pasiruošę ateiti sportuoti tris kartus per savaitę, tačiau trenerė neslepia, kad iš pradžių entuziazmas ir pasiryžimas tiesiog veržiasi per kraštus, o po kelių treniruočių išblėsta. „Populiariausias pasiteisinimas – „darbai“, „nėra laiko“. Taip pat didelę įtaką treniruočių lankomumui daro šventės, vaikų atostogos, sezoniškumas, vasara, darbas iš namų.“
Trenerė įsitikinusi, kad COVID-19 padarytą žalą daugelis jaučia iki šiol. „Karantinas meškos paslaugą padarė tiek mūsų fizinei, tiek psichinei sveikatai. Aptingome, užsisėdėjome, priaugome svorio, padidėjo nerimo lygis. Ir iš šios būsenos kai kuriems žmonėms vis dar labai sunku išeiti. Beje, darbas iš namų tik dar labiau didina mūsų fizinį pasyvumą ir, manau, turi gerokai daugiau neigiamos įtakos, nei mes patys įsivaizduojame. Dirbdami iš namų mes mažiau judame, namuose lengviau pasiekiamas maistas (ištisą dieną!), kuris yra ne pats sveikiausias. Dar labiau mažiname socializaciją ir dar daugiau patiriame įtampos. Todėl labai reikia, kad mūsų visuomenėje požiūris į sportą iš esmės pasikeistų“, – sako pilateso trenerė. Taip pat ji pastebi, kad ir pačioms įmonėms reikia gerokai pasitempti – per porą metų tik vienoje įmonėje ji rado tinkamą sportuoti erdvę. Kitose dažniausiai tenka treniruotes vesti konferencijų salėse, poilsio ir laisvalaikio zonose.
Sporto trenere tapo norėdama išsilaisvinti iš įtampos darbe
Pati daug metų biure dirbusi sėdimą darbą, Ingrida puikiai žino, kas yra stresas ir įtampa darbe. Todėl norėdama padėti biuruose dirbantiems žmonėms ir ėmėsi šio projekto, po kurio, moteris juokauja, dabar galėtų parašyti mokslinį darbą apie žmonių įpročius. „Pati keičiau profesiją – tapau sporto trenere. Aš, kaip ir daugelis, darbe patyriau stresą, įtampą, todėl puikiai žinau, ką reiškia „sulįsti“ į kompiuterį, sustingti ir, atrodo, nejausti viso kūno. Todėl šis projektas gimė labai natūraliai – tiesiog norėjau padėti žmonėms, dirbantiems biuruose prie kompiuterio. Norėjau padėti jiems atsipalaiduoti, sustiprinti kūną, išvengti skausmų, pagerinti emocinę sveikatą. Puikiai žinau, kad tik tada, kai žmogus įpranta ir sportas jam tampa rutina, jis pradeda gerai jaustis sportuodamas. Paprastai žmogui, kad kūnas persiformuotų, užtektų sportuoti tris kartus per savaitę po penkiasdešimt minučių,“ – sako patyrusi sporto trenerė.
Ingrida dalijasi, jog atlikti tyrimai rodo, kad dirbančiųjų prie kompiuterio darbas dažnai yra vienodo intensyvumo, net 60 proc. dienos žmonės yra nejudrūs, sėdi viena poza. „Tai lemia kaulų ir raumenų sistemos, širdies ligas, nutukimą. 2019 metais atlikti visuomenės nuomonės ir rinkos tyrimų bendrovės „Spinter tyrimai“ apklausos rezultatai rodo, kad tik kiek daugiau nei pusė Lietuvos gyventojų bent retkarčiais mankštinasi ar sportuoja, o trečdalis gyventojų niekada to nedaro. Labai mažai lietuvių (7 proc.) organizuotai sportuoja klubuose. Taip pat dauguma nežino, kaip susitvarkyti su patiriamu stresu.“
Pilatesas – tinkamas pasirinkimas ieškantiems lengvų, bet efektyvių treniruočių
Ingrida, jau daugiau nei penkeri metai veda sveikatingumo ir pilateso treniruotes, todėl pastebi, kad ši sporto šaka ypač tinka stresui ir įtampai mažinti. „Pilatesas – labai sąmoninga mankšta, skirta įvairaus fizinio pasirengimo žmonėms: pratimai vidutinio tempo, daug kvėpavimo pratimų, koncentracijos. Pilatesas – vidutinio tempo sportas, labai tinka tiems, kurie turi padidintą kortizolio lygį, kitaip sakant, – patiria stresą darbe. Pradėję sportuoti žmonės atsipalaiduoja, nusiramina. Pastebiu, kad aktyvūs, veiklūs, daug dirbantys, stresą darbe patiriantys žmonės, grįžę namo, tą stresą „užvalgo“ nesveiku maistu. Mano užduotis – padėti atrasti gyvenime pusiausvyrą, nusiraminti ir per fizines treniruotes, per sąmoningą judesį suteikti harmonijos savo gyvenimui, o kartu ir stipresnį, sveikesnį bei jaunatviškesnį kūną“, – sako trenerė.
Norint pradėti sportuoti, reikia tai suplanuoti ir šio klausimo nekvestionuoti
Paklausta, kas padėtų žmonėms įtraukti sportą į kasdienę rutiną, trenerė pataria sau pažadėti prisiimti įsipareigojimą kažkurį laiką, pavyzdžiui, mėnesį, sportuoti ir visiškai nekvestionuoti šio sprendimo. Taip pat svarbu nuolat stebėti savo emocinę būklę po treniruočių, nes teigiamos emocijos turėtų būti motyvacija vėl grįžti. „Treniruotę tiesiog privalu įtraukti į dienotvarkę. Kaip kelis kartus per dieną nepamirštate pavalgyti, išsimiegoti, taip turite nepamiršti ir sportuoti. Kaip planuojate darbus, susitikimus, taip planuokite ir sportą. Kitas svarbus dalykas – norint išlaikyti ilgalaikę motyvaciją, rekomenduoju stebėti ir fiksuoti, kaip jaučiatės po treniruotės, likusią dienos dalį, ir tuos jausmus būtinai įsisąmoninti. Jei pastebite, kad pasimankštinę esate geresnės nuotaikos, energingesni, ramesni, kitą kartą prisiversti ateiti į treniruotę bus lengviau, nes prisiminsite tuos malonius jausmus. Aišku, gali būti ir taip, kad netinka pasirinkta sporto šaka arba pasirinktas neoptimalus krūvis, kitaip tariant, atsiranda loginių, objektyvių priežasčių, skatinančių kažką keisti. Tačiau labai svarbu, jei nepatiko sporto šaka, treniruotė ar treneris, nemesti sporto, o paieškoti kitos rūšies ar kito trenerio, nes šiais laikais pasiūla yra labai didelė, todėl tikrai galima rasti, kas tiks ir patiks“, – pataria trenerė.
Įtraukus sporto treniruotes į kasdienę rutiną, pasikeičia žmonių emocinė būsena ir darbo našumas
Beveik dvejus metus įmonėms treniruotes vedanti Ingrida sako, kad po jos treniruočių iš esmės pasikeičia žmonių rutina. „Daugeliui tai suteikia progą išbandyti galimybę sportuoti patogiu laiku ir taip susiformuoti įgūdį. Kiti pasitikrina savo valią ir motyvaciją, dingsta galimybė pasiteisinti, kad nėra tam laiko ar sąlygų. Kai darbdavys organizuoja sporto treniruotes, tereikia tinkamai susiplanuoti laiką ir ateiti. Iš pradžių visada jaučiasi didžiulis entuziazmas ir pasiryžimas keisti savo įpročius. Ir tikrai dauguma iš tiesų sportą įtraukia į kasdienę rutiną. Prasmę mato ir darbdaviai. Ne viena įmonė, pasibaigus projektui, pratęsė treniruotes. Man tikrai malonu, kai sulaukiu asmeninių žinučių, kuriose mano kursų dalyviai rašo ir toliau palaikantys įprotį sportuoti. Daugelis jų džiaugiasi suteikta galimybę išbandyti tai darbe. O įdomiausia, kad beveik visi sako, jog sunkiausia buvo prisiversti ateiti į treniruotę, o po jos džiaugiasi, kad atėjo, nes savijauta akivaizdžiai pagerėja.“
Trenerė pataria dirbantiems sėdimą darbą prisiversti pajudėti
Tiems, kas iš tiesų neturi galimybių sportuoti, trenerė pataria bent jau kelis kartus per dieną atlikti paprastus pratimus arba tiesiog pasivaikščioti. „Darbe vos pakilus nuo kėdės, jei tik yra galimybė, pirmiausia rekomenduoju pasinaudoti laiptais ir tiesiog jais užlipti ir nulipti keletą kartų. Taip pat galima pasivaikščioti vidiniame kieme arba prasieiti koridoriais, aplankyti kolegas. Ir, žinoma, gerai prasitampyti – tiesiog pasirąžyti arba padaryti pačius paprasčiausius tempimo pratimus. Juk sėdint sustingsta visas kūnas. Pavyzdžiui, sunerti rankas ir iškelti jas į viršų, pasilenkti į šonus, į priekį, sulenkti vieną koją ir ją prispausti prie sėdmens, pasukinėti galvą, pasukti pečius. Taip pat labai svarbu išvėdinti kabinetą. Šviežias oras padeda palaikyti gerą tonusą ir atsakyti į klausimą: ar tikrai dar noriu vieno puodelio kavos su bandele?“ – šypsosi Ingrida, padedanti žmonėms rasti gyvenime pusiausvyrą ir įtraukti sportą į kasdienę rutiną.
