Galvodami apie sveiką mitybą, dažniausiai rūpinamės vitaminais, mineralais ar pakankamu baltymų kiekiu. Tačiau iš tiesų vienas svarbiausių raktų į gerą savijautą slepiasi paprastuose, kasdieniuose pasirinkimuose. Skaidulos – tarsi nematomas mūsų mitybos herojus, apie kurį prisimename tik tada, kai norime numesti kelis kilogramus ir sulieknėti. Tačiau jos yra ne tik svorio metimo pagalbininkės – jų vaidmuo kur kas platesnis ir svarbesnis, nei atrodo iš pirmo žvilgsnio.
Skaidulos kasdien tyliai dirba savo darbą, tačiau būtent jos gali lemti, ar jaučiamės lengvi, energingi ir pasiruošę dienos iššūkiams. Dar svarbiau tai, kad jų reikia ne tik suaugusiesiems – skaidulos yra būtinos jau nuo pat vaikystės, nes jų vaidmuo augančio organizmo gyvenime yra kur kas didesnis, nei daugelis įsivaizduoja.
Reikšmingesnės nei atrodo
Skaidulos dažnai vadinamos natūraliu žarnyno šepetėliu. Keliaudamos virškinamuoju traktu jos valo, tvarko ir užtikrina darnų mūsų organizmo darbą. Kai jų pakanka, virškinimo sistema veikia puikiai, tuštinimasis tampa reguliarus, dingsta nemalonus sunkumo jausmas skrandyje, o sotumo jausmas pavalgius išlieka ilgesnį laiką. Jos veikia ir kaip maistas gerosioms bakterijoms, kurios yra tikrosios mūsų imuniteto sąjungininkės. Be jų imuninė sistema silpsta, organizmas tampa mažiau atsparus ligoms. Tad, nors daug kam skaidulos iš pirmo žvilgsnio galbūt atrodo nereikšmingos, bet jos tyliai formuoja visą mūsų sveikatos pamatą.
„Skaidulos svarbios ne tik virškinimui – jos formuoja sveiką žarnyno mikrobiotą, kuri dalyvauja imuniteto veikloje, uždegiminių ir alerginių procesų reguliavime, pažintinių funkcijų bei psichologinių procesų palaikyme, gali turėti įtakos ir autoimuninių ligų eigai. Sveika mikrobiota sintetina tam tikrus vitaminus ir daugybę bioaktyvių metabolitų. Ypač reikšmingos yra trumpos grandinės riebalų rūgštys, kurias žarnyne esančios gerosios bakterijos gamina fermentuodamos tirpiąsias skaidulas. Šios medžiagos per kraujotaką pasiekia įvairias organizmo sistemas ir turi reikšmingą teigiamą poveikį optimaliai organizmo veiklai, kaip pavyzdžiui, vidaus organų veiklai, medžiagų apykaitai, hormonų balansui, energijos gamybai, nervų sistemos funkcijoms. Taigi, pakankamas kasdienis skaidulų vartojimas susijęs ne tik su lėtinių ligų profilaktika ir valdymu ilgalaikėje perspektyvoje, bet ir su teigiamu poveikiu kasdienybėje – optimaliai veikiančia virškinimo sistema, efektyvesne imuniteto apsauga nuo infekcijų, geresne emocine savijauta, miego kokybe ir net pažintinių funkcijų palaikymu“, – teigia gyvensenos medicinos specialistė, gyd. onkologė chemoterapeutė Lina Paulauskienė.
Turi įtakos ir odos būklei
Kaip priduria „Effectus“ klinikos kosmetologė ir gyvensenos medicinos specialistė Rasa Rimšė, odos sveikata taip pat yra tiesiogiai susijusi su mikrobiota, kuri svarbi ne tik žarnyno, bet ir odos būklei. Mikrobiota reguliuoja odos drėgmę ir pH, mažina uždegiminius procesus bei stiprina natūralų odos barjerą.
„Žarnynas ir oda yra glaudžiai susiję dėl abipusės komunikacijos bei sudėtingų mechanizmų, tokių kaip imuninės sistemos veikla ir uždegiminiai procesai. Kai sutrinka normali žarnyno mikrobiotos pusiausvyra, odoje gali atsirasti arba paūmėti tokios problemos kaip aknė, rožinė, egzema, psoriazė ir kitos odos ligos. Svarbu pabrėžti, kad subalansuota mityba turi didelę įtaką žarnyno mikrobiotos sveikatai, o kartu – ir odai. Į savo racioną reikėtų įtraukti fermentuotų produktų, kuriuose gausu probiotikų, tokių kaip gira, kefyras, rauginti kopūstai ar agurkai, jogurtas, taip pat ožkos ir avių sūris“, – tikina R. Rimšė.
Skaidulos – augančio organizmo atrama
Neretai manoma, kad skaidulos – suaugusiųjų rūpestis. Tačiau jos itin svarbios ir vaikams, kurie dažnai patiria virškinimo sutrikimų ar tiesiog negauna pakankamai vaisių, daržovių bei viso grūdo produktų. Jos palaiko sklandų virškinimo sistemos darbą ir padeda išvengti vidurių užkietėjimo, kuris yra viena dažniausiai pasitaikančių vaikų sveikatos problemų. Kai vaiko organizmas gauna pakankamai skaidulų, dingsta pilvo pūtimas, o mažylis jaučiasi lengviau ir laisviau. Kadangi skaidulos maitina gerąsias žarnyno bakterijas, kurios yra glaudžiai susijusios su imunitetu, tai reiškia, kad pakankamai skaidulų gaunantys vaikai rečiau serga, greičiau atsigauna po ligų ir turi daugiau energijos kasdieniams iššūkiams.
„Skaidulos yra vienas iš labai svarbių mitybos komponentų, padedančių palaikyti optimalią sveikatą nuo mažų dienų. Jų reikšmingas poveikis aktualus tiek suaugusiems, tiek vaikams. Moksliniai tyrimai rodo, kad pakankamas skaidulų kiekis ne tik palaiko reguliarų tuštinimąsi ir žarnyno sveikatą, bet ir padeda reguliuoti cholesterolio bei gliukozės kiekį kraujyje, taip mažindamas širdies ir kraujagyslių ligų, 2 tipo cukrinio diabeto, nutukimo ir kitų lėtinių ligų riziką“, – sako gyvensenos medicinos specialistė L. Paulauskienė.
Sveikas vaikas – energingas vaikas
Kiekvienas tėvas žino, kad vaikui reikia daug jėgų: darželyje ar mokykloje – susikaupimo ir atminties, treniruotėse – ištvermės bei fizinės stiprybės, žaidimuose – neišsenkančios energijos ir kūrybiškumo. Vaikai auga greitai, jų organizmas dirba intensyviu režimu, todėl energijos poreikis yra nuolatinis. Būtent čia skaidulos atlieka daug svarbesnį vaidmenį, nei dažnai įsivaizduojame. Jos padeda lėčiau pasisavinti angliavandenius, todėl cukraus kiekis kraujyje kyla ir krenta tolygiai, nepalikdamas staigių energijos šuolių ar nuosmukių. Vietoj trumpalaikės „cukraus bombos“ iš saldumynų vaikas gauna pastovesnį energijos šaltinį, kuris leidžia ilgiau išlaikyti dėmesį pamokose, nesiblaškyti per treniruotę ar paprasčiausiai smagiai žaisti kieme be nuovargio.
Svarbu ir tai, kad skaidulos taip pat padeda išvengti nuolatinio alkio, todėl mažėja poreikis užkandžiauti saldumynais ar greitu maistu. Kitaip tariant, jos sukuria tvirtą energijos pamatą, leidžiantį vaikui augti, mokytis ir judėti taip, kaip jam reikia kasdien.
Suvartojama tik trečdalis rekomenduojamos normos
Skaidulų poreikis kinta priklausomai nuo amžiaus ir lyties. Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja patiems mažiausiems 1–3 metų vaikams suvartoti apie 14 gramų skaidulų per dieną. Augant šis poreikis didėja: 4–8 metų vaikams reikėtų suvartoti apie 20 gramų, o 9–13 metų – jau apie 25 gramus skaidulų. Nuo 14 metų rekomendacijos artėja prie suaugusiųjų normos – merginoms ir moterims patariama suvartoti apie 26 gramus, o berniukams ir vyrams – net apie 38 gramus skaidulų per dieną. Taip pat svarbu prisiminti ir tai, kad rekomenduojama laikytis 2:1 netirpių ir tirpių skaidulų santykio.
Deja, realybė tokia, kad daugelio vaikų ir suaugusiųjų mityba neužtikrina pakankamo skaidulų kiekio – jų gaunama beveik perpus mažiau, nei rekomenduojama. Vidutiniškai Lietuvoje suvartojama tik trečdalis rekomenduojamos skaidulų normos. Trūkstant skaidulų, susiduriame su pilvo pūtimu, stokojame energijos, jaučiamės pavargę, apsunkę ir prastos nuotaikos.
Skaidulų šaltiniai
Norint suvartoti pakankamą skaidulų kiekį, svarbu į mitybą įtraukti įvairių šaltinių – grūdų, ankštinių, vaisių, o prireikus – ir papildomų skaidulų formų. Pusryčiams galima rinktis viso grūdo košes ar sumuštinius iš viso grūdo duonos, pietums valgyti daržovių sriubas ar ankštinius patiekalus, o užkandžiams rinktis vaisius ar riešutus.
„Skaidulų galime gauti tik iš pilnos struktūros augalinės kilmės produktų – daržovių, riešutų, sėklų, ankštinių, viso grūdo produktų, vaisių, uogų. Tuo tarpu gyvūninės kilmės produktai skaidulų neturi, o labai perdirbtame augaliniame maiste jų beveik nelieka. Rekomenduoju įtraukti daržoves į kiekvieną valgymą, kasdien suvalgyti kelis vaisius ar saują uogų, užkandžiams rinktis riešutus, sėklas barstyti į patiekalus, rinktis viso grūdo produktus vietoje rafinuotų, o ankštinius įtraukti į mitybą bent kelis kartus per savaitę. Tokie paprasti, bet nuosekliai taikomi sprendimai padeda užtikrinti pakankamą skaidulų kiekį tiek vaikų, tiek suaugusiųjų mityboje ir ilgainiui tampa stipriu sveikatos pamatu“, – tikina gydytoja L. Paulauskienė.
Svarbu prisiminti tai, kad prioritetas turėtų būti skaidulos, gaunamos su maistu, tačiau kartais, ypač turint išrankius mažuosius valgytojus, surinkti reikiamą dienos skaidulų normą tampa tikru iššūkiu. Tokiais atvejais tėvams į pagalbą gali ateiti „fruttberry +fiber“ skaidulos. Jos gali būti lengvai įmaišomos į jogurtą, glotnutį ar net vaikų mėgstamą košę. Skonio jos nekeičia, bet vaiko organizmui suteikia tai, ko šiam labai reikia – papildomų skaidulų, kurios užtikrina energiją, stiprų imunitetą ir sklandų virškinimą.
Kasdienės sveikatos pagrindas
Labai svarbu jau nuo mažens formuoti sveikus įpročius – taip vaikas augs ne tik stipresnis, bet ir mokysis draugauti su maistu, kuris ateityje taps jo sveikatos garantu. Užtikrinus, kad vaikas gautų pakankamai skaidulų nuo pat mažens, galima išvengti daugelio problemų ateityje: nutukimo, virškinimo sutrikimų, širdies ar metabolinių ligų. Paprastas kasdienis įprotis – skaidulų vartojimas – gali tapti neįkainojama investicija į vaiko sveikatą, energiją ir gerą savijautą.
