Nors apie skaidulų svarbą žarnyno veiklai, sotumo jausmui ar cholesterolio mažinimui kalbama ne vienerius metus, realybė – kita: didelė dalis žmonių jų kasdien gauna gerokai per mažai. Šiuolaikinėje mityboje, kurioje dominuoja perdirbtas maistas, greiti užkandžiai ir rafinuoti produktai, skaidulos lieka nustumtos į šalį. Dar blogiau – neretai jos suvokiamos kaip stebuklingas ingredientas, galintis kompensuoti visas mitybos klaidas.
„Gintarinės vaistinės“ vaistininkė Laura Vanagaitė pastebi, kad vaistinėse dažnai pasigirsta mitai apie skaidulas: jos esą „valo organizmą“, „padeda numesti svorio“ ar tinka „visiems ir visada“. Tačiau, anot jos, naudos bus tik tuomet, jei jos vartojamos atsakingai, kartu keičiant bendrą požiūrį į mitybą.
„Skaidulos – tai augalinės kilmės angliavandeniai, kurių žmogaus virškinimo fermentai neskaido, tačiau jos yra būtinos gerųjų žarnyno bakterijų maistui, žarnyno peristaltikai ir sveikai mikrobiotai palaikyti. Kai jų trūksta, organizmas ima siųsti signalus: dažnas vidurių užkietėjimas, pūtimas, sunkumo jausmas po valgio, energijos svyravimai, dažnesnis alkio jausmas. Kartais žmonės šiuos simptomus priskiria stresui, skubėjimui ar net tam tikrų maisto produktų netoleravimui, tačiau dažnai problema glūdi elementariai – mityboje per mažai skaidulų“, – aiškina L. Vanagaitė.
Jos teigimu, visgi kai kurie požymiai gali būti apgaulingi. Pavyzdžiui, energijos svyravimai ar alkio protrūkiai nebūtinai reiškia skaidulų trūkumą – tai gali būti susiję su nereguliariu valgymu ar per dideliu paprastųjų angliavandenių vartojimu.
Kiek skaidulų reikia?
Suaugusioms moterims rekomenduojama per dieną suvartoti apie 25 gramus, vyrams – 30–35 gramus. Nėštumo ir žindymo metu šis kiekis padidėja iki 28–30 gramų. Vaikams skaidulų reikia mažiau – apie 10–15 g per dieną, tačiau svarbu užtikrinti, kad jų nebūtų per daug, nes besiformuojantis žarnynas jautrus pokyčiams. Pavyzdžiui, vienas vidutinio dydžio bananas turi tik apie 3 g skaidulų, tad vieno vaisiaus dienos normai pasiekti neužteks, tam reikia įvairių šaltinių: daržovių, ankštinių, grūdinių produktų bei sėklų.
„Sportuojantiems žmonėms papildomų skaidulų nereikia, nes su maistu jie natūraliai jų gauna daugiau. Visgi kai kurie sportininkai jų sąmoningai vengia – ypač prieš varžybas – kad sumažintų žarnyno dirginimą“, – pastebi vaistininkė.
Vyresniems žmonėms skaidulų reikia tiek pat, kiek jaunesniems, tačiau su amžiumi dažnai mažėja apetitas, sumažėja vaisių ir daržovių vartojimas, o kartu – ir skaidulų kiekis. Šioje amžiaus grupėje ypač dažnas vidurių užkietėjimas ar virškinimo sutrikimai, tad vaistininkė į skaidulas pataria žiūrėti ne kaip į priedą, o kaip į pagrindinį mitybos komponentą.
„Skaidulos skirstomos į tirpiąsias ir netirpiąsias. Tirpiosios – tai tos, kurios išbrinksta vandenyje ir skrandyje tampa geliu, lėtinančiu virškinimą. Jos padeda mažinti cholesterolio bei cukraus kiekį kraujyje. Tirpiosios skaidulos randamos avižose, bananuose, obuoliuose, pupelėse, citrusiniuose vaisiuose. Netirpiosios skaidulos skatina žarnyno judesius, padeda reguliariai tuštintis – jų šaltiniai yra kviečių sėlenos, viso grūdo produktai, riešutai, įvairios daržovės“, – vardija L. Vanagaitė.
Tiek vienos, tiek kitos skaidulos prisideda prie sotumo jausmo, gliukozės stabilumo, mažina hemorojaus ir kai kurių vėžio formų, ypač storosios žarnos, riziką.
Perdirbtas maistas – didžiausias priešas
Net ir besistengiant maitintis „sveikai“, daugelis renkasi perdirbtus produktus – baltą duoną, ryžius be luobelių, vaisių sultis vietoje viso vaisiaus. Tai – pagrindinės priežastys, kodėl skaidulų trūksta.
„Norint jų gauti daugiau, nebūtina radikaliai keisti mitybos. Vietoje baltos duonos ar makaronų pasirinkus pilno grūdo produktus, valgyti vaisius, pavyzdžiui, slyvas ar kriaušes su odele, į jogurtą įsidėti linų sėmenų, čija sėklų ar uogų – šie paprasti sprendimai jau gali turėti poveikį. Tačiau tam reikia sąmoningumo, o ne tik pasyvios vilties, kad „dieta“ susitvarkys savaime“, – aiškina L. Vanagaitė.
Kai mitybos keisti nepavyksta, galima rinktis ir skaidulų papildus – dažniausiai tai milteliai, kurių sudėtyje yra balkšvųjų gysločių sėklų luobelių ar inulino. Juos galima berti į sriubas, jogurtą, košes. Visgi svarbu atminti – didinant skaidulų kiekį, būtina gerti daugiau vandens. Be jo skaidulos ne tik neveikia, bet ir gali sukelti priešingą efektą – pilvo pūtimą, vidurių užkietėjimą ar net spazmus.
Klaida – naudoti vien tik maisto papildus, neįtraukiant natūralių šaltinių. Maisto papildai naudingi, bet neturi kitų maistinių medžiagų, kurios gaunamos valgant vaisius, daržoves ar grūdus.
Papildai – kada kelia rizikų?
Nors skaidulos dažnai laikomos universaliu geros savijautos ingredientu, jos netinka visiems. Papildai gali būti naudingi žarnyno veiklai, gliukozės kontrolei ar cholesterolio reguliavimui, bet turi ir niuansų – jie gali paveikti kai kurių vaistų pasisavinimą, ypač skydliaukės hormonų, vaistų nuo diabeto ar cholesterolio. Todėl vartojant tokius vaistus, papildus reikėtų naudoti bent po 1–2 valandų pertraukos.
„Kai kurios žarnyno ligos – dirgliosios žarnos sindromas, Krono liga, opinis kolitas – yra aiški kontraindikacija skaidulų papildams. Tokiais atvejais jie gali net pakenkti, tad savarankiškai eksperimentuoti tikrai nereikėtų“, – įspėja L. Vanagaitė.
Žalingi mitai apie skaidulas
„Gintarinėje vaistinėje“ nuolat tenka susidurti su mitais: kad skaidulos „valo“ žarnyną, „tirpdo“ riebalus ar kad jų gali vartoti kiekvienas. Tačiau tai – tik iškreiptas įvaizdis.
„Tuštinimosi palengvinimas – tai dar nereiškia organizmo valymo. Taip pat ir svorio metimas – be mitybos pokyčių ir fizinio aktyvumo vien skaidulos jokio stebuklo nepadarys. Greitas perėjimas prie daug skaidulų turinčios mitybos gali sukelti pilvo pūtimą, dujas, mėšlungį. Prie tokios mitybos reikėtų pratinti organizmą palaipsniui“, – aiškina „Gintarinės vaistinės“ vaistininkė.
Kitas pavojingas įsitikinimas – kad jei tai „sveika“, tai tinka visiems. Deja, taip nėra: vaikams, senjorams ar sergantiems žmonėms net ir natūralūs produktai gali būti netinkami, jei vartojami nepasitarus su gydytoju ar vaistininku.
