Fizinis aktyvumas lauke vasaros metu: kokių klaidų reikėtų vengti?

Vasara – puikus metas fiziniam aktyvumui gryname ore, tačiau pakilus termometro stulpeliui, aktyvi veikla gali sukelti rimtų iššūkių mūsų organizmui. Nors sportas lauke suteikia energijos ir gerina nuotaiką, per didelis karštis gali tapti pavojingas sveikatai. Dehidratacija, perkaitimas ar net saulės smūgis – realūs pavojai nepasirūpinus saugiu sportu šiltuoju metų sezonu.

„Sportuoti vasarą gryname ore naudinga, tačiau būtina suprasti, kad karštis organizmui kelia kur kas didesnį stresą nei vėsesnis oras. Aukšta temperatūra spartina skysčių netekimą, o kartu su prakaitu pasišalina ir elektrolitai, kurie yra būtini normaliai širdies bei raumenų veiklai. Jei sportuojama neatsakingai, padidėja dehidratacijos, šilumos smūgio ar net sąmonės netekimo rizika“, – sako „Eurovaistinės“ vaistininkė Evelina Mockė.

Venkite karščiausio paros laiko

Asmeninio trenerio Nerijaus Pigagos teigimu, orus vasaros metu Lietuvoje galima būtų prilyginti amerikietiškiems kalneliams – žmonės nėra pratę prie itin alinančio karščio, todėl sportuojant esant didelei temperatūrai, organizmas gali patirti didelį stresą.

„Dėl šios priežasties sportui lauke reikėtų pasirinkti tinkamą paros laiką – fiziniu aktyvumu užsiimti anksti ryte arba leidžiantis saulei. Jeigu tokios galimybės neturite ir galite sportuoti tik pačiu karščiausiu laiku, tuomet užsiėmimams reikėtų susirasti vietą pavėsyje“, – tvirtina treneris.

Jam pritaria ir vaistininkė, pridurdama, kad, net ir sportuojant ne tiesioginėje saulėje, reikėtų atidžiai sekti savo kūno siunčiamus signalus.

„Pavėsis neretai sukuria apgaulingą pojūtį – atrodo, kad kūnas neperkaista, todėl žmonės kreipia mažiau dėmesio į savijautą ar skysčių vartojimą. Svarbu žinoti, kad ir nedidelis skysčių trūkumas gali pabloginti savijautą. Prieš išeinant sportuoti, patartina išgerti stiklinę vandens. Fizinių pratimų metu – gerti nedideliais gurkšneliais kas 15–20 minučių. Jei sportuojate ilgiau nei valandą – verta pagalvoti apie izotoninius gėrimus, kurie atkuria elektrolitų pusiausvyrą. Taip pat venkite saldžių, kofeino ar alkoholio turinčių gėrimų“, – teigia E. Mockė.

Pasirūpinkite tinkama apranga

Pasak trenerio, didelį dėmesį reikėtų skirti ir aprangai – ne tik vengti storų, orui nepralaidžių drabužių, bet ir atkreipti dėmesį į jų spalvą.

„Karštomis dienomis tinkama apranga gali tiesiogiai paveikti ne tik savijautą, bet ir sporto kokybę. Reikėtų vengti tamsių, ypač juodų, drabužių, rinktis lengvus, orui laidžius šortus ir marškinėlius. Puikus sprendimas – lengvai sudrėkinta kepurė ar marškinėliai, nes tai padeda vėsinti kūną“, – tvirtina N. Pigaga.

E. Mockė priduria, kad ruošiantis sportui lauke svarbu nepamiršti ir kitos apsaugos priemonės – kremo nuo saulės.

„Net ir sportuojant pavėsyje oda gauna didelį kiekį ultravioletinių spindulių, kurie ilgainiui gali sukelti ne tik nudegimus, bet ir ilgalaikius odos pažeidimus. Todėl rekomenduojama prieš treniruotę naudoti plataus spektro SPF 30 ar didesnės apsaugos kremą, o lauke būnant ilgiau, jį atnaujinti kas keletą valandų“, – akcentuoja „Eurovaistinės“ vaistininkė.

Klausykite savo kūno

Treneris pataria, kad vasarą sportuojant lauke ypač svarbu įvertinti savo fizinį pasirengimą ir pasirinkti tinkamą treniruotės intensyvumą.

„Jei vertinate treniruotės sunkumą dešimties balų skalėje, siekite, kad karštyje ji neviršytų  daugiau kaip 6 balų – tai padės išlaikyti saugų intensyvumą. Reikia nepamiršti, kad karštyje kūnas greičiau pavargsta, todėl treniruotės trukmę ir intensyvumą būtina šiek tiek sumažinti“, – akcentuoja N. Pigaga.

Jam pritaria ir vaistininkė, pridurdama, kad sportuojant svarbu sekti kūno reakcijas, ypač širdies ritmą.

„Sportuojant vasarą rekomenduojama likti 1–2 širdies ritmo zonoje – tai gali būti ramus pasivaikščiojimas, lengvas apšilimas ar vos juntamas fizinis krūvis. Tai bus saugu, efektyvu ir leidžia palaikyti fizinį aktyvumą be rizikos sveikatai. Jei turite gerą fizinį pasirengimą, galite įtraukti trumpus 3 zonos segmentus – vidutinio intensyvumo, kuomet sportuojant kvėpuojama sunkiau, bet vis dar galima kalbėti – tai ribinė zona vasarą. 4 ir 5 širdies ritmo zonos apima maksimalų krūvį, kai organizmas dirba ties savo galimybių riba, tačiau šios zonos vasarą kelia per didelę apkrovą ir padidina šilumos smūgio riziką“, – pabrėžia vaistininkė.