Nėra apetito pusryčiams? Tai gali būti signalas, kad vakare suvalgote per didelį kiekį maisto arba sutrikusio miego ritmo bei pervargimo požymis.
Gydytojas dietologas Edvardas Grišinas, „Maximos“ funkcinės mitybos partneris, pažymi, kad būtent pusryčių valgymas gali padėti išvengti persivalgymų dienos pabaigoje bei apsaugoti nuo virškinamojo trakto sutrikimų, jei neįsivaizduojate ryto be puodelio kavos.
„Tyrimais įrodyta, kad žmogaus medžiagų apykaita, maisto virškinimui sunaudojama energija bei jautrumas insulinui yra aktyvesni bei pranašesni šviesiuoju paros metu, iki saulėlydžio. Pagrindinę įtaką tam turi mūsų vidinis organizmo laikrodis, valdantis daugybę gyvybinių funkcijų – jis vadinamas cirkadiniu ritmu. Taigi, pusryčiai yra ne tiek kultūrinis reiškinys, kiek natūralus organizmo poreikis, atliepiantis vidinį ritmą. Kai šis ritmas sutrikdomas, padidėja nutukimo, širdies ligų ir metabolizmo procesų sutrikimo rizika“, – kalba gydytojas E. Grišinas.
Jis atkreipia dėmesį į tyrimus, rodančius, kad pusryčiavimas – pirmasis dienos valgis po poros valandų nuo pabudimo ryte – apsaugo vaikus ir paauglius nuo nutukimo ateityje, pagerina protinę veiklą, o taip pat apsaugo nuo žalingų įpročių vystymosi. Tuo tarpu suaugusieji, kurie pusryčiauja dažniau nei tris kartus per savaitę, yra atsparesni širdies bei kraujagyslių ligoms, turi mažesnę riziką sirgti metabolinėmis ligomis, tokiomis kaip nutukimas, antrojo tipo cukrinis diabetas.
Nenoras pusryčiauti signalizuoja apie organizmo sutrikimus
„Pusryčių atsisakymas žalingas ne visiems žmonėms – kai kalbame apie mitybą, universalių taisyklių visiems nėra. Vis dėlto, rytinio alkio stoka neretai byloja apie sutrikimus, kurie ilgainiui gali išprovokuoti rimtesnes sveikatos problemas“, – teigia gydytojas dietologas.
Pasak „Maximos“ funkcinės mitybos partnerio E. Grišino, dažniausiai rytinio alkio stoka yra susijusi su gausiomis vakarienėmis, sutrikusiu miego ritmu, padidėjusiu nerimu, medžiagų apykaitos ligomis, pavyzdžiui, nutukimu, hipotiroze, taip pat išsekimu, peršalimu ar virusinėmis ligomis.
„Kiekvieną atvejį reikėtų vertinti individualiai. Tačiau privalu žinoti, kad nepriklausomai nuo to, ar pusryčiaujame, ar šio dienos patiekalo atsisakome, mūsų organizmo maistinių medžiagų poreikiai nuo to nepasikeičia. Todėl pusryčius dažnai praleidžiantys žmonės taip pat dažniau yra linkę kompensuoti maistinių medžiagų trūkumą vakare. Jeigu su tuo susiduriate, kelčiau klausimą, ar tokia mitybos strategija yra tinkama sveikam organizmo funkcionavimui“, – kalba gydytojas.
Ritmą galima pakeisti – pirmieji žingsniai
Jeigu pastebime, kad gausiausią dienos maisto dalį suvalgome vakare, pirmasis žingsnis link sveikesnės mitybos yra kuklesnės vakarienės.
„Pirmomis dienomis tikrai jausite diskomfortą ir nemalonų alkį – kai tarsi visko gana, bet kažko dar norisi. Tačiau tai tik laikina emocinė organizmo reakcija. Valgydami lengvesnę vakarienę, nepraėjus ir kelioms savaitėms pastebėsite geresnę miego kokybę, o kartu „pasirodys“ ir rytinis alkis“, – teigia mitybos specialistas, kartu ragindamas pradėjus pirmuosius pokyčius nepersistengti rytais valgyti pernelyg gausiai, sočiai.
Beje, jis įspėja, kad neįsivaizduojantys ryto be puodelio kavos, turėtų būti budrūs – kava gali maskuoti alkį, tad jos išgėrus, valgyti gali visai nebesinorėti. Be to, tuščiu skrandžiu vartojama kava gali sukelti virškinamojo trakto sutrikimus, paskatinti peristaltiką, pilvo pūtimus ar net pažeisti skrandžio gleivinę bei sukelti skrandžio skausmus – gastritą. Kava be maisto taip pat nėra palanki žmonėms, rytais vartojantiems vaistus, ypač hormoninius arba papildus, pavyzdžiui, geležį, kalcį – šis gėrimas tik pablogins jų įsisavinimą organizme.
Inovatyvios dietologijos centro gydytojo teigimu, mitybos subalansavimui didelės įtakos turi miego ritmas, todėl imantis bet kokių pokyčių, svarbu pasirūpinti tinkamu miego režimu.
„Stenkimės laikytis miego rutinos: svarbu miegoti išvėdintoje patalpoje, 1-2 valandas prieš miegą vengti šviečiančių ekranų, paskutinį valgį reikėtų suvalgyti likus 2-2,5 valandos iki miego, taip pat bent 6 valandas iki miego nevartoti stimuliantų, pavyzdžiui, kavos. Miegą pagerins vakare atliekami kvėpavimo pratimai, vonios su magnio druskomis, atpalaiduojančios žolelių arbatos“, – pasakoja E. Grišinas.
Baltymai ar angliavandeniai?
Gydytojas dietologas taip pat pataria pradėti nuo mažesnių, baltymais turtingesnių pusryčių porcijų. Anot jo, košės nebūtinai tiks kiekvienam, nors priimta manyti, kad tai universalus pusryčių patiekalas. Jeigu suvalgius košės alkio pojūtis pasireiškia greičiau nei per 2 valandas, tai rodo, kad pirmasis dienos valgis nėra subalansuotas ir jį reikėtų papildyti ilgesnį sotumo laiką užtikrinančiais baltymais, pavyzdžiui, kartu suvalgant kiaušinių.
„Dažnai kyla diskusijų, ar pusryčiams geriau rinktis angliavandenius, ar baltymų ir sveikųjų riebalų gausų maistą. Atliktų tyrimų metu buvo lyginama, kaip toks pasirinkimas veikia gliukozės šuolius žmonių, sergančių antrojo tipo cukriniu diabetu, organizmuose. Po pusryčių gliukozės svyravimai kraujyje buvo mažesni tos grupės, kuri valgė baltymų gausų maistą, tačiau ryte suvalgytas maistas nebeturėjo įtakos gliukozės kreivei tolimesnėje dienos eigoje, po pietų, vakarienės. Vis dėlto buvo pastebėta, jog ta pati grupė žmonių, valgiusių angliavandeniais negausius pusryčius, turėjo mažesnį potraukį saldumynams ir sūriems užkandžiams vakaro metu“, – žiniomis dalijasi dietologas, pridurdamas, kad valgant bet kokį patiekalą yra svarbu susitelkti į procesą, neskubėti ir skirti tam pakankamai laiko.
Indrė Trakimaitė-Šeškuvienė, „Maximos“ Komunikacijos ir korporatyvinių ryšių departamento direktorė, pastebi, kad dalis žmonių pirmąjį dienos maistą suvalgo tik atvykę į darbą – parduotuvių lankytojų srautų duomenimis, beveik dešimtadalis klientų į parduotuvę užsuka nuo 7 iki 10 valandos ryto.
„Dažnai mūsų rytinių pirkėjų krepšeliuose galima rasti glaistytus varškės sūrelius, taip pat jie renkasi šviežiai iškeptas bandeles, kartu pasiimdami jogurtą ar varškę bei, žinoma, visų laikų mėgstamiausius – bananus. Rūpindamiesi savo pirkėjais užtikriname, kad kiekvienoje parduotuvėje juos pasitiktų gausus šių produktų pasirinkimas: nuo kepyklos šviežiai paruoštų bandelių, tarp kurių savo mėgstamiausias jau yra atradę ir veganai, iki plataus vaisių ar pieno produktų asortimento, kur už gerą kainą galima rasti ir sveikesnes alternatyvas, pavyzdžiui, su sumažintu cukraus kiekiu“, – teigia I. Trakimaitė-Šeškuvienė.
Štai kas svarbu, jeigu vis tiek nepusryčiausite
Jeigu nepusryčiaudami jaučiamės žvalūs, nežiovaujame dienos metu, per pietus ar vakarais neturime itin ryškių energijos trūkumo simptomų ar alkio protrūkių – galime manyti, kad pasirinkta mitybos strategija nėra žalinga. Tačiau, pasak gydytojo dietologo, svarbu prisiminti, kad dienos bėgyje organizmas turi gauti jam reikalingą medžiagų kiekį ir mes privalome pasirūpinti, kad paskutinis dienos valgymas nebūtų didžiausias, ypač jeigu nesame aktyviai sportuojantys, ar turime medžiagų apykaitos sutrikimų, širdies ir kraujagyslių ligų.
„Didesnis maisto kiekis verčiau būtų suvalgomas pirmoje dienos pusėje – tai yra natūralesnis valgymo būdas mūsų dienos režimui, organizme vykstantiems biologiniams procesams. Tad racionaliai išdėliokite mitybą į 3 valgymus, kad kiekviena porcija pernelyg neapkrautų virškinamojo trakto, stenkitės su kiekviena porcija suvartoti 150-200 gramų daržovių bei į vieną iš patiekalų įtraukite antioksidantais turtingų uogų, pavyzdžiui šilauogių, mėlynių ar aviečių.
Nepamirškite ir apie baltymų poreikį – sveikam, fiziškai ne itin aktyviam žmogui jų reikia nuo 0,8 iki 1,2 gramų vienam kilogramui kūno masės. Tai padės palaikyti raumeninio audinio sveikatą, gebėjimą judėti be skausmų“, – pataria „Maximos“ funkcinės mitybos partneris E. Grišinas.
Ne mažiau svarbus ir skysčių poreikis – praleidžiant pusryčius yra itin svarbu suvartoti pakankamą vandens kiekį dienos metu. Jeigu žmogus nepusryčiauja ir pietaus tik apie 12 valandą dienos, iki to laiko jis turėtų išgerti nors 500-700 mililitrų vandens.
Kokią mitybos strategiją bepasirinktume, svarbu, kad ji būtų nuosekli ir savaitgaliais stipriai nesiskirtų nuo darbo dienomis vyraujančios rutinos, atkreipia dėmesį gydytojas – mūsų organizmas mėgsta tvarką, tad kuo labiau mes jos paisysime, tuo mažesnę sutrikimų, ligų pasireiškimo riziką turėsime.
