Magnis – svarbus mineralas, veikiantis šimtus organizmo procesų: nuo energijos gamybos iki nuotaikos ar net širdies ritmo reguliavimo. Nors magnio mums reikia visus metus, vasarą jo poreikis gali išaugti – dėl aktyvesnio gyvenimo būdo, gausesnio prakaitavimo. Pasireiškus šio mineralo trūkumui, svarbu ne tik papildyti jo atsargas, bet ir pasirinkti tinkamą magnio formą.
Pasak šeimos gydytojos Izabelės Juškienės, viena efektyviausių formų – magnio bisglicinatas. Ką apie jį verta žinoti ir kaip pasirūpinti, kad magnio organizmui nepritrūktų?
Platus magnio poveikis
Pasak šeimos gydytojos I. Juškienės, magnis dalyvauja daugiau kaip 300 biocheminių reakcijų žmogaus organizme.
„Pirmiausia, magnis būtinas fermentų veiklai. Fermentai reguliuoja organizmo medžiagų apykaitos procesus, įskaitant baltymų sintezę, gliukozės kontrolę ir kraujospūdžio reguliavimą. Be to, magnis tiesiogiai prisideda prie širdies ir kraujagyslių sistemos funkcijų, palaikydamas stabilų širdies ritmą ir tinkamą kraujospūdį“, – sako ji.
Magnis svarbus ir raumenų veiklai, padeda reguliuoti raumenų susitraukimus bei veikia kaip natūralus kalcio kanalų blokatorius, leidžiantis raumenims atsipalaiduoti po susitraukimo.
„Taip pat magnis yra būtinas ir nervų sistemai. Jis padeda kontroliuoti kalcio kiekį nervų ląstelėse ir taip užtikrina tinkamą neuronų signalų perdavimą. Magnis prisideda ir prie psichologinės sveikatos – mažina streso lygį, gerina miego kokybę. Kai kurie tyrimai rodo, kad magnio papildai gali padėti sumažinti nerimo simptomus“, – priduria gydytoja.
Ne mažiau svarbus magnio vaidmuo kaulų sveikatai. Nors dažniausiai sveikai kaulų būklei akcentuojamas kalcis ir vitaminas D, be magnio šie elementai veikia ne taip efektyviai – magnis padeda organizmui įsisavinti kalcį ir aktyviną vitaminą D, kuris būtinas kaulų augimui ir atsinaujinimui.
Kokie požymiai išduoda, kad trūksta magnio?
Pasak I. Juškienės, magnio trūkumas organizme gali pasireikšti įvairiais simptomais – tiek fiziniais, tiek psichologiniais.
„Vieni dažniausių požymių – nemalonūs raumenų spazmai, mėšlungis ar net traukuliai, bendras nuovargis ir silpnumas. Taip pat būdingi nervų sistemos sutrikimai – nerimas, įtampa, miego problemos. Trūkstant magnio, gali padidėti kraujospūdis, sutrikti širdies ritmas, pasireikšti galūnių tirpimas ar „skruzdėlių bėgiojimo“ pojūtis rankose ir kojose. Be to, pradinėse magnio trūkumo stadijose gali būti pastebimas apetito praradimas, pykinimas ar net vėmimas“, – paaiškina gydytoja.
Magnio trūkumas gali paveikti ne tik kasdienę savijautą, bet ir ilgalaikę sveikatą. Šio mikroelemento stoka siejama su padidėjusia širdies ligų, kaulų retėjimo (osteoporozės), depresijos, hipertenzijos ir kitų ligų rizika.
Magnio bisglicinatas – kuo jis ypatingas?
Gydytojos teigimu, žmonėms, kurie patiria magnio trūkumo simptomus ar virškinimo sistemos sutrikimus, dažnai rekomenduojamas būtent magnio bisglicinatas.
Tai – chelatinė magnio forma, kurioje magnis yra susijungęs su dviem glicino amino rūgštimis. Dėl šios struktūros magnio bisglicinatas, lyginant su kitomis magnio formomis (pavyzdžiui, magnio oksidu ar magnio citratu), yra lengviau pasisavinamas žarnyne, mažiau dirgina virškinamąjį traktą ir rečiau sukelia virškinimo sutrikimus, pavyzdžiui, viduriavimą.
Be to, glicinas – ne tik jungiamoji medžiaga. Jis veikia kaip neurotransmiteris, padedantis reguliuoti nervų sistemą. Dėl to magnio bisglicinatas gali turėti papildomą naudą nervų sistemai mažinant nerimą, stresą, stabilizuojant nuotaiką ir gerinant miego kokybę.
„Nustatyta, kad vartojant magnio bisglicinatą prieš miegą, gali pagerėti užmigimo laikas, miego trukmė ir bendra miego kokybė“, – patikina I. Juškienė.
Norint sustiprinti magnio bisglicinato poveikį, verta jį vartoti su biologiškai aktyvia vitamino B6 forma (piridoksal-5‘-fosfatu). Ši vitamino B6 forma išsiskiria tuo, kad organizme veikia tiesiogiai, be papildomo perdirbimo, todėl ypač tinka žmonėms, kurių organizmas sunkiai aktyvina kitas vitamino B6 formas.
„Svarbu ir tai, kad magnio bisglicinatas su bioaktyviu vitaminu B6 veikia sinergiškai – jų derinys ne tik pagerina magnio įsisavinimą organizme, bet ir efektyviau palaiko nervų, širdies ir kraujagyslių sistemų veiklą“, – pabrėžia gydytoja.
Mityba svarbu – bet ne tik
Pasak I. Juškienės, norint išvengti magnio trūkumo, pirmiausia svarbu atkreipti dėmesį į tai, ką valgome kasdien.
„Geriausias būdas užtikrinti pakankamą magnio kiekį – valgyti maisto produktus, kur gausu jo. Dažniau rinkitės žalias lapines daržoves (pvz., špinatus), riešutus ir sėklas, ypač migdolus, kaštonus, sezamo ir čija (šalavijo) sėklas. Taip pat puikūs magnio šaltiniai yra pilno grūdo produktai (pvz., kviečių ar avižų), žuvis (pvz., menkė, lašiša), pupelės, lęšiai, avokadai, juodasis šokoladas“, – pataria gydytoja.
Tačiau vien valgyti maistą, kuriame yra daug magnio, ne visada pakanka. Svarbu vengti veiksnių, kurie trukdo organizmui šį mineralą įsisavinti.
Vienas didžiausių „priešų“ – alkoholis. Dažnas arba gausus jo vartojimas ne tik silpnina magnio pasisavinimą, bet ir spartina jo pasišalinimą iš organizmo per inkstus. Taip pat svarbu riboti rafinuotų angliavandenių (pavyzdžiui, baltos duonos, baltų ryžių) suvartojimą, nes jų apdorojimo metu dažnai prarandamas magnis.
Šeimos gydytoja taip pat atkreipia dėmesį į tam tikrų vaistų poveikį: ilgą laiką vartojami diuretikai, antibiotikai ar chemoterapiniai vaistai gali sumažinti magnio kiekį organizme.
„Efektyviam magnio pasisavinimui labai svarbi ir sveika žarnyno mikrobiota. Kai žarnynas yra sveikas ir veikia tinkamai, tam tikri mikroorganizmai padeda efektyviau gauti ir įsisavinti magnį iš maisto. Tam svarbu maitintis įvairiai – valgyti daug skaidulų, fermentuotų produktų ir vengti bereikalingo antibiotikų vartojimo,“ – pabrėžia I. Juškienė.
Apie magnio svarbą kalba ir įmonės „ECOSH“ vadovė Aistė Pranukevičienė: „Mano nuomone, apie magnio reikšmę vis dar kalbama per mažai. Tai – gyvybiškai svarbus mineralas, kuris dalyvauja šimtuose biocheminių procesų mūsų organizme: nuo raumenų veiklos ir nervų sistemos funkcionavimo iki energijos gamybos bei ląstelių sveikatos.
Pastaraisiais metais vis daugiau dėmesio skiriama ir moksliškai pagrįstiems magnio tyrimams. Magnis yra būtinas angliavandenių apykaitai ir insulino išsiskyrimui, todėl būtina palaikyti optimalų magnio kiekį sveikam cukraus kiekiui kraujyje reguliuoti. Tyrimai rodo, kad apie 48% žmonių, sergančių 2 tipo cukriniu diabetu, skundžiasi mažu magnio kiekiu kraujyje.
2024 metais Pietų Australijos universiteto mokslininkai atliko reikšmingą tyrimą, kurio rezultatai parodė, kad žemas magnio kiekis kraujyje stipriai koreliuoja su padidėjusiu homocisteino lygiu. Tyrėjai pabrėžia, jog aukštas homocisteino kiekis gali lemti didesnę riziką susirgti Alzheimerio, Parkinsono, tam tikromis vėžio formomis, diabetu bei kitomis degeneracinėmis ligomis. Taip yra todėl, kad padidėjęs homocisteino kiekis sukelia DNR pažeidimus ir silpnina bendrą organizmo atsparumą.“
