Gerai išsimiegoti svarbu kiekvienam, tačiau ypač – augančiam organizmui. Oslo universitete miego svarbą smegenims tirianti neuromokslų daktarė Laura Bojarskaitė sako, kad vaikams itin svarbu laikytis miego rutinos ir reguliariai išmiegoti tiek, kiek jiems priklauso atitinkamai pagal amžių.
„Norint palaikyti optimalią sveikatą svarbu miegoti pakankamai, ypač vaikams. Reguliarus rekomenduojamų valandų miegas yra susijęs su geresniais sveikatos rodikliais, įskaitant pagerėjusį dėmesį, elgesį, mokymąsi, atmintį, emocinį reguliavimą, gyvenimo kokybę ir psichinę bei fizinę sveikatą.
O per trumpas, nepakankamas miegas yra susijęs su dėmesio, elgesio ir mokymosi problemomis. Nepakankamas miegas taip pat padidina nelaimingų atsitikimų, traumų, hipertenzijos, nutukimo, diabeto ir depresijos riziką. Nepakankamas miegas paaugliams yra susijęs su padidėjusia savęs žalojimo rizika, mintimis apie savižudybę ir bandymais nusižudyti“, – teigia L. Bojarskaitė.
Mokslininkė papasakojo, ką daryti, kad prasidėjus mokslo metams ankstyvi rytai mažiesiems nebūtų tokie sunkūs, kiek valandų vaikams apskritai rekomenduojama išmiegoti ir ar iš tiesų visiems jiems reikalingas pokaičio miegas.
– Tikriausiai skirtingo amžiaus vaikų miego trukmė taip pat skiriasi. Ar galėtumėte įvardyti, kiek vaikai turėtų miegoti?
– Miego trukmė priklauso nuo keleto faktorių, tarp jų – ir nuo amžiaus. Pagal Amerikos miego medicinos akademiją, kūdikiai iki 3 mėnesių, susumuojant visus jų miego epizodus, iš viso turėtų miegoti 14–17 valandų per 24 valandas. Kūdikiai nuo 4 mėnesių iki 12 mėnesių turėtų iš viso miegoti nuo 12 iki 16 valandų per 24 valandas. Vaikai nuo 1 iki 2 metų – 11–14 valandų, įskaitant ir popiečio miegą. Vaikai nuo 3 iki 5 metų – 10–13 valandų. Vaikai nuo 6 iki 12 metų visą naktį nepertraukiamai turėtų išmiegoti 9–12 valandų, o 13–18 metų paaugliai – 8–10 valandų.
Tai yra plačios rekomendacijos ir kai kuriems vaikams gali būti tinkama valanda daugiau ar mažiau miego, nei nurodyta. Tėvai gali pasinaudoti šiomis gairėmis kaip tikslu, tačiau reikia suprasti, kad tinkama miego trukmė skiriasi tarp skirtingų vaikų ir iš dienos į dieną.
– Ar turite duomenų, kaip keičiasi vaikų miegas prasidėjus mokslo metams? Galbūt į tai taip pat reikėtų atkreipti tėvų dėmesį?
– Tai labai svarbus klausimas! Tikrai reiktų atkreipti ne tik tėvų, bet ir mokytojų bei mokyklos valdžių dėmesį. Prasidėjus mokslo metams daugumos vaikų miegas gerokai sutrumpėja dėl reikiamybės anksti keltis į pamokas, kurios prasideda, drįstu teigti, per anksti.
Tyrimai rodo, kad dauguma Amerikos paauglių nemiega pakankamai. Beveik 60% viduriniosios mokyklos moksleivių naktį nemiega pakankamai. Gimnazistams šis skaičius viršija 70 proc. Panašūs rodikliai ir su moksleiviais įvairiose Europos šalyse.
Miego trūkumas daro įtaką bendrai moksleivių sveikatai, gerovei ir akademinei sėkmei, o tai net gali turėti ilgalaikių pasekmių sveikatai ir gyvenimui. Ši problema itin opi paauglių amžiuje. Dėl hormoninių pokyčių paaugliai linkę užmigti ir pabusti vėliau nei vaikai ir suaugusieji, paauglių biologiniai laikrodžiai tarytum vėluoja.
Pavyzdžiui, miego hormonas melatoninas, kuris išsiskiria mūsų organizme vakare ir mus migdo, paauglių organizme išsiskiria 2–3 valandomis vėliau nei vaikų ar suaugusių organizme. Kai pamokos prasideda 8.00, keltis reikia 6.30–7.00, o paaugliams reikia 8–10 valandų miego, tai reiškia, kad norint gauti pakankamai miego, užmigti jiems reiktų 20.30–22.30 val., tačiau biologiškai paaugliai negali užmigti anksčiau nei apytiksliai 23 valandą. Taigi visa tai ir priveda, kad daugiau nei 70 proc. paauglių nemiega pakankamai.
Išspręsti šią problemą – ir labai paprasta, ir kartu sudėtinga. Reiktų pavėlinti pamokų pradžią, ypač paaugliams. Tai jau yra padariusios keletas mokyklų tiek Amerikoje, tiek Europoje. Tyrimai parodė, kad pamokų pradžios pavėlinimas 30–60 min. prailgina paauglių miegą 20–60 min., sumažina vėlavimą ir pamokų praleidinėjimą, sumažina mieguistumą pamokų metu, pagerina atmintį, dėmesio koncentravimą, reakcijos laiką, pagerina akademinius pasiekimus, net sumažina automobilių avarijų skaičių. Jei negalima pavėlinti pamokų pradžios, tai anksti ryte bent jau neplanuokite kontrolinių, testų ar labai svarbių pamokų.
Prasidėjus mokslo metams vaikų miegas taip pat gali sutrikti dėl padidėjusio streso, susijusio su akademine sėkme, santykiais su bendraamžiais, patyčių baimės, nežinios dėl pandemijos situacijos. Tėvai turėtų kreipti dėmesį į vaiko emocinę būklę ir padėti susitvarkyti su streso bei nerimo šaltiniais.
– Taigi kelintą valandą geriausia vaikams eiti gulti?
– Tai priklauso nuo to, kada vaikui reikia atsikelti ir koks vaiko amžius. Pavyzdžiui, jei vaikui 6 metai, jam reikia 9–12 valandų miego. Taigi jei jam į mokyklą reikia atsikelti 7 val. ryto, miegoti reiktų eiti tarp 19.00 ir 22.00 val. O jei ryte niekur keltis ir nereikia, patartina palaikyti miego rutiną ir tuos pačius miego bei kėlimosi laikus.
– Ar vaikai, kaip ir suaugusieji, taip pat būna vyturiai arba pelėdžiukai? Kaip tada su tuo tvarkytis, kai nori nenori turi keltis į mokyklą ar darželį?
– Chronotipas yra natūralus kūno polinkis miegoti tam tikru laiku arba tai, ką dauguma žmonių supranta kaip vyturius ir pelėdas. Chronotipas ne tik reguliuoja miego ir pabudimo laiką, bet ir daro įtaką apetitui, mankštai, protinei veiklai ir kūno temperatūrai.
Ar esame labiau vyturiai ar pelėdos, keičiasi per visą gyvenimo trukmę. Mūsų chronotipas vidutiniškai tampa vis vėlesnis, t.y. patampame vis labiau pelėdomis nuo 10 metų iki maždaug 20 metų, kai pasiekiamas vėlyvumo pikas. Tada žmonės vėl tampa ankstesniais chronotipais iki vyresnio amžiaus. Taip pat yra skirtumų tarp kiekvieno žmogaus, kada jis biologiškai linkęs eiti miegoti ir keltis.
Vaikai ir paaugliai ne išimtis, jie taip pat gali būti labiau vyturiai ar labiau pelėdos. Dažnai vaikai nenori keltis į mokyklą ir darželį, kai yra neišmiegoję pakankamos miego trukmės. Reikėtų pratinti vaikus eiti anksčiau miegoti arba susirasti darželį, kurio pradžios laikas būtų vėlesnis.
– Ar vaikams būtinas pietų miegas ir iki kelerių metų? Jei vaikas nenori, ar gerai jį versti eiti miegoti pokaičio?
– Svarbiausia, kad vaikas gautų pakankamą rekomenduojamą miego valandų skaičių. Jei vaikas tiek išmiega nakties metu, versti miegoti pietų miegą per prievartą nereikėtų. Dažniausiai vaikai iki 4–5 metų miega popiečio miegą, vėliau popiečio miegą miegančių vaikų skaičius mažėja.
Daugelis tėvų mano, kad jų vaikas geriau miegos naktį, jei nepamiegos popiečio miego. Tačiau jei jūsų vaikas bus pernelyg pavargęs, jis taps irzlus, nervingas ir pernelyg aktyvus, todėl užmigti, tiesą sakant, gali būti dar sunkiau.
– Kaip turėtų atrodyti sveika vaikų miego rutina?
– Svarbiausia – rutina ir reguliarumas. Miego rutina – tai nuoseklus, pasikartojantis veiklų rinkinys, atliekamas kiekvieną vakarą prieš miegą. Ji padeda paruošti vaiką miegui, nes atpalaiduoja ir leidžia atsipūsti po aktyvios dienos. Nuspėjama rutina jūsų vaikui taip pat suteikia saugumo jausmą ir moko, kaip užmigti patiems. Dėl to labai svarbus reguliarumas.
Tyrimai rodo, kad vaikai, kurie laikosi miego rutinos režimo, dažniau eina miegoti anksčiau, greičiau užmiega, miega ilgiau ir mažiau atsibunda naktį. Šie miego kokybės pranašumai vis dar pastebimi po metų vaikuose, kurie būdami jaunesni laikėsi miego režimo. Be miego gerinimo, miego rutina moko jūsų vaiką rūpintis savimi ir taip pat gerina atmintį, dėmesį ir kitas protines funkcijas. Jie taip pat skatina tėvų ir vaikų ryšį ir gali padėti palaikyti gerą nuotaiką, sumažinti streso lygį ir pagerinti elgesį. Ilgainiui ši su miego rutina susijusi nauda yra susijusi su geresniu pasirengimu mokyklai, geresniais akademinius rezultatais ir socialiniais įgūdžiais.
Priešingai, tiems, kurie vaikystėje nesilaiko miego režimo, paauglystėje dažniau pasireiškia miego problemos, jie turi antsvorio. Rekomenduotina nuo pat kūdikystės rūpintis miego rutinos režimu, tuomet vaikui augant lengviau išlaikyti sveikus įpročius.
Vaikų miego rutiną paprastai sudaro trys ar keturios veiklos, pavyzdžiui, užkandis, dantų valymas, pižamos apsirengimas ir knygos skaitymas ar dainelės dainavimas/klausymas. Šios veiklos visada turėtų būti atliekamos ta pačia tvarka. Kad rutina būtų dar veiksmingesnė, vakarop pradėkite „raminti“ ir visą namų ruošą, pritemdykite šviesą, išjunkite ekranus. Miego rutina turėtų baigtis labos nakties palinkėjimu ir šviesos išjungimu. Turėtumėte išeiti iš kambario, kol vaikas yra mieguistas, bet dar nemiega. Taip vaikas išmoks užmigti pats ir nepanikuos, jei pabudęs vidury nakties pamatys, kad jūsų nebėra.
Nustatykite pastovų ėjimo miegoti laiką, kad jūsų vaikui liktų pakankamai laiko užmigti ir jis gautų pagal savo amžių rekomenduojamą miego valandų skaičių. Miego rutina keisis su vaiko amžiumi. Ankstyvoje vaikystėje daugelį mažylių užklumpa išsiskyrimo nerimas. Tai tinkamas metas naudoti pliušinį žaisliuką ar specialią miego antklodėlę prieš jums išeinant iš kambario. Šiek tiek vyresni mažyliai taip pat bandys parodyti savo naujai atrastą nepriklausomybę priešindamiesi miegui. Šią priešpriešą galite sušvelninti leisdami jiems patiems priimti sprendimus, pavyzdžiui, kokią pižamą dėvėti ar kokią knygą skaityti.
Kai vaikai sulaukia mokyklinio amžiaus, jie yra pasirengę prisiimti daugiau atsakomybės. Skatinkite juos aktyviai dalyvauti prieš miegą einantis valyti dantis ir susitvarkant miegamąjį. Paaugliai geriau supranta, ko reikia jų kūnui, todėl galite suteikti jiems daugiau laisvės, kai jie ruošiasi miegoti. Vis dėlto svarbu pakoreguoti paauglių miegą savaitgaliais, kad jie nemiegotų iki pietų ir neiškreiptų savo rutinos.
