Minėdami Trijų karalių dieną, išlydime didžiąsias metų šventes ir įsiliejame į įprastą gyvenimo ritmą, pasiryžę laikytis sau duotų pažadų, pavyzdžiui, sveikiau maitintis. Dietistė Vaida Kurpienė pataria, kokie trys produktai turėtų karaliauti mūsų mityboje, kad galėtume džiaugtis stipresne sveikata ir geresne savijauta.
Sveikatai naudingi produktai, gausūs organizmui reikalingų medžiagų, dažnai yra įprasti ir neįmantrūs, nebrangūs bei lengvai įtraukiami į kasdienį mitybos racioną. Pasak dietistės, jeigu jai reikėtų išsirinkti tik tris sveikatai naudingus produktus, kurių asortimentas prekybos centruose gausus ir kokybiškas, o kaina maža – tai būtų kopūstai, burokėliai ir silkė.
Vitamino C sandėlis visą šaltąjį sezoną
„Baltagūžis kopūstas mūsų virtuvėje pats populiariausias, tačiau šiandien galime įsigyti apie 10 skirtingų rūšių kopūstų, tad siūlau į šią daržovę pažvelgti plačiau ir į racioną taip pat įtraukti žiedinių, Briuselio, lapinių, raudonųjų kopūstų, kaliaropių, kurios irgi yra kopūstinių šeimos narės. Visi kopūstai turi mažai kalorijų ir yra tikras vitamino C užtaisas. Kopūstuose, ypač brokoliuose, vitamino C kiekis didesnis nei citrinoje. Šio vitamino kiekis organizme daro įtaką nuotaikai, aktyvumui, darbingumui ir atsparumui virusams. Teigiama, kad kopūstai išsaugo mažai pakitusį vitamino C kiekį iki aštuonių mėnesių nuo derliaus nuėmimo – tuo negali pasigirti jokia kita daržovė”, – teigia specialistė.
Dietistė pabrėžia, kad kopūstuose gausu ne tik vitamino C, bet ir yra kalio, magnio, geležies druskų, fermentų, fitoncidų, vitaminų B5, PP ir U bei daug ląstelienos, o brokoliuose bei tamsios spalvos kopūstuose – ir kitų antioksidantų teigiamai veikiančių mūsų organizmą. Kopūstuose esančios medžiagos padeda išlaikyti sveiką odą, raumenų tonusą, padeda skatinti ląstelių atsinaujinimą, padeda skaidyti baltymus, angliavandenius ir riebalus, prisideda prie blogojo cholesterolio kiekio kraujyje mažinimo ir greitesnio žaizdų gijimo.
„Kopūstai yra viena populiariausių daržovių pirkėjų krepšeliuose – ypač baltagūžiai kopūstai, kurių asortimentą mūsų prekybos tinkle iki pat balandžio mėnesio sudaro išimtinai Lietuvoje užaugintos daržovės. Kopūstų pasirinkimas mūsų tinklo parduotuvėse yra gan platus – nuo kalafiorų, kaliaropių iki jūros kopūstų. Beje, šaltuoju metų laiku gerokai ūgteli raugintų kopūstų paklausa”, – pasakoja Marius Tilmantas, „Maximos” Pirkimų departamento direktorius.
„Žiemą, kai tamsu, šalta ir siaučia virusai, būtų tiesiog nuodėmė į savo meniu neįtraukti raugintų kopūstų, – teigia dietistė. – Jie turi medžiagų, kurios padeda apsisaugoti nuo virusų, stiprinti mūsų žarnyno darbą, o per tai – ir organizmo atsparumą”.
Ekspertė pataria raugintus kopūstus, kaip ir kitas raugintas daržoves, vartoti dažnai, bet po mažai – pavyzdžiui, po šaukštą prie pietų, vakarienės patiekalų ar užkandžių. Tokiu būdu vis pamaitinsite savo žarnyno gerąsias bakterijas bei suteiksite organizmui medžiagų, padedančių virškinti maistą, bet išvengsite didelio kiekio druskos vienu metu. Tai ypač aktualu turintiems padidintą kraujospūdį ar vartojantiems mažai skysčių.
Ar teisingai valgote burokėlius?
Burokėliai turi daug ląstelienos, kuri gali pagerinti virškinimą ir suaktyvinti žarnyno judesius. Anot dietistės, ši daržovė padeda pasisavinti gyvūninės kilmės baltymus, pasižymi priešuždegiminiu poveikiu, dėl turimų antioksidantų gali padėti sumažinti lėtinių ligų atsiradimą ir vystymąsi.
„Burokėliai taip pat gali padidinti bei palaikyti raumenų jėgą ir ištvermę, tad juos valgyti aktualu ir sportuojantiems, augančiam organizmui – vaikams bei paaugliams. Burokėliuose esantis cholinas gali padėti pagerinti kraujotaką ir sumažinti lėtinius uždegimus, palaikyti ląstelių apvalkalėlių struktūrą, padėti geriau išsimiegoti, stiprinti atmintį, tad yra naudingas mokantis. Taigi, šią daržovę prasminga įtraukti ne tik į moksleivių mitybą, bet visoms amžiaus grupėms, juk naujų dalykų mokomės kasdien kaip maži, taip ir dideli. Burokėliai yra puikus liuteino ir zeaksantino šaltinis, kurie ypač naudingi akių sveikatai. Be to, tai yra betaino šaltinis, kuris svarbus serotonino – laimės hormono – gamybai smegenyse”, – kuklios daržovės „supergalias” vardija dietistė.
Tačiau ji pabrėžia, kad išvardintų naudų daugiausia galima gauti valgant termiškai neapdorotus burokėlius – šviežius arba raugintus, fermentuotus.
„Burokėliuose esanti alfa-lipoinė rūgštis gali padėti sumažinti gliukozės kiekį, padidinti jautrumą insulinui ir padėti išvengti oksidacinio streso sukeltų pokyčių diabetu sergantiems žmonėms. Tačiau virti iki minkštumo burokėliai – ir net šviežių burokėlių sultys, organizme gali būti pasisavinami per greitai ir aktyviai nesportuojantiems žmonėms kaip tik gali padidinti per didelius gliukozės svyravimus bei su tuo susijusius uždegimus “, – aiškina mitybos specialistė.
Specialistė pataria šviežius sutarkuotus burokėlius naudoti salotoms arba sumaišyti juos su raugintais kopūstais ir palaikyti valandą ar net visą dieną – bus ir skanu, ir sveika. Švieži burokėliai kieti ir sunkokai kramtomi, bet sutarkavus juos smulkiais šiaudeliais ir pafermentavus valandą ar ilgiau su rūgščiomis sultimis, tokiomis kaip citrinos, svarainių, greipfrutų ar raugintų kopūstų sunka, skonis sušvelnės, o daržovė suminkštės ir taps maloni valgyti. Papildoma nauda – šviežių burokėlių mažo kiekio pakanka sotumui pasiekti. Jei burokėlius verdama – virkime trumpiau nei įprastai, kad būtų dar ką pakramtyti.
Tiesa, burokėlių reikėtų saikingai valgyti tiems, kurių kraujospūdis labai žemas, mat ši daržovė gali sumažinti kraujo spaudimą. Saikingai burokėlius reikia vartoti sergantiems osteoporoze, nes burokėliai šiek tiek apsunkina kalcio pasisavinimą, taip pat – sergant akmenlige, kuri gali paūmėti dėl burokėliuose esančios oksalo rūgšties.
Silkė turėtų būti dažnas svečias ant stalo
Sumuštinį vietoje dešros galima pagardinti silke, jos galima dėti prie rytinio grūdų patiekalo, į salotas vietoje lašišos, valgyti tradiciškai su bulve ar paruošti mišrainę su daržovėmis, gaminti patiekalus su mums mažiau įprastais, bet puikiai su silke derančiais kaparėliais. Taip pat ji puikiai tinka su jau minėtais burokėliais, kaip šviežiais, taip ir keptais orkaitėje.
„Silkė – vertingas maisto produktas, kuriame daug vitaminų, mineralinių medžiagų, mikroelementų. Vertingiausia laikoma „Matjes” silkė – tai jauna, švariuose vandenyse užaugusi žuvis, riebesnė už įprastą silkę ir turinti daugiau omega-3 riebalų rūgščių, kurių mūsų mityboje dažnai trūksta. Omega-3 gausi riebi žuvis gali padėti pagerinti nuotaiką, sumažinti uždegimus, teigiamai veikia nervinę sistemą, padeda reguliuoti hormonus. Kita vertus, įprasta Atlanto silkė taip pat suteiks tokios pat naudos, tik šiek tiek mažiau, tad kiekvienas gali pasirinkti pagal savo finansines galimybes – vertingai maitintis galima ir mažai lėšų skiriant maistui “, – pasakoja specialistė.
Dietistė teigia, kad mėgstantiems gaminti, naudingiau rinktis neišdarinėtą silkę ir keletą papildomų minučių padirbėti namuose arba pirkti užšaldytą silkę – šitaip galima kontroliuoti patiekalo skonį ir sudėtį bei išvengti nepageidaujamų ingredientų.
„Dėl omega-3 gausos, silkę galima vadinti laimės maistu, mat šie riebalai net trumpuoju periodu padeda išsiskirti laimės hormonui – dopaminui, tad pavalgius silkės, tikėtina, pasijusime žvaliau ir linksmiau”, – teigia ekspertė.
