Sveikos mitybos skatinimas ir nutukimo prevencija

Nutukimas vis labiau plinta pasaulyje ir išsivysčiusiose šalyse jau yra pasiekęs epidemijos mastą. Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis, apie 1,6 mlrd. paauglių ir suaugusiųjų turi antsvorio ir ne mažiau kaip 400 milijonų suaugusiųjų yra nutukę. Lietuvoje turinčių antsvorį ir nutukusių gyventojų grupė taip pat sudaro daugiau nei pusę gyventojų.

Nustatyta, kad pagrindinės svorio augimo priežastys yra didėjantis energijos, gaunamos su maistu ir gėrimais, kiekis bei nuosekliai mažėjantis gyventojų fizinis aktyvumas. Vis daugiau gyventojų, ypač vaikų, užuot užsiėmę fizine veikla, sėda prie televizoriaus ar kompiuterio. Tam ypač turi įtakos interneto plėtra, kai beveik visą informaciją, visas paslaugas, pramogas ir darbus galima atlikti internetu, neišeinant iš namų ar darbo vietos. Tuo tarpu kas dieną būtina suaugusiems bent 30 minučių, vaikams – 60 minučių būti fiziškai aktyviems.

Netinkama mityba sąlygoja ne tik nutukimo vystymąsi, ji lemia II tipo diabeto atsiradimą, kraujo lipidų apykaitos sutrikimą, hipertenziją, metabolinio sindromo išsivystymą, virškinimo sistemos ligas — sutrinka skydliaukės funkcija, vystosi anemija, sutrinka kaulų vystymasis, atsiranda tikimybė susirgti osteoporoze.

Kasdien žmogaus organizmas turi gauti apie 40 pavadinimų maisto medžiagų: baltymų, riebalų, angliavandenių, mineralinių medžiagų, vitaminų ir kitų, kurie reikalingi žmogaus gyvybinėms funkcijoms palaikyti. Angliavandeniai – tai pagrindinė energiją teikianti maisto medžiaga, turinti sudaryti daugiau kaip pusę per parą gaunamų kalorijų (55 proc.). 1 gramas angliavandenių išskiria 4,2 kcal. Daug angliavandenių yra grūduose ir jų produktuose, bulvėse, daržovėse ir vaisiuose. Baltymai – tai ląstelių sudedamoji dalis, kuri gerina audinių gijimą ir jų augimą, reguliuoja organizmo veiklą, kovoja su infekcijomis ir kt. Daug baltymų yra mėsoje, kiaušiniuose, žuvyje, pieno produktuose, ankštinėse daržovėse, riešutuose. Baltymai turi sudaryti apie 10-15 proc. paros maisto davinio energinės vertės. 1 gramas baltymų išskiria 4 kcal. Riebalai – tai glicerino ir riebiųjų rūgščių junginiai. Jie įeina į visų žmogaus organizmo ląstelių sudėtį ir iš jų, pagaminamas didelis kiekis energijos. 1 gramas riebalų duoda 9,4 kcal energijos. Su riebalais organizmas gauna ir riebaluose tirpių vitaminų – A, D, E, K, riebalai pagerina šių vitaminų įsisavinimą. Riebalų gausu riešutuose, svieste, kiaulienoje, pieno produktuose, riebioje žuvyje, avokaduose ir kt. Riebalai turi sudaryti iki 30 proc. paros maisto davinio energinės vertės.

Kasdien gaunamų kalorijų poreikis priklauso nuo individo amžiaus, lyties, ūgio, svorio ir fizinio aktyvumo lygio. Maistas turi tenkinti organizmo poreikius. Atliekant bet kokį darbą, vienų ar kitų maistinių medžiagų poreikis organizme didėja. Dirbant fizinį darbą, svarbu su maistu pakankamai gauti ir maistinių biologiškai aktyvių medžiagų, ir adekvatų atliekamam darbui energijos kiekį, o dirbant protinį darbą ypač svarbi maisto biologinė vertė – vitaminų, mineralinių medžiagų, baltymus sudarančių aminorūgščių, riebaluose esančių riebalų rūgščių sudėtis. Protinio darbo atstovų per parą suvartojamo maisto energinė vertė jokiu būdu neturėtų viršyti organizmo poreikių, nes mažiau judant gali grėsti antsvoris, o vėliau nutukimas.

Tinkama mityba turi remtis trimis principais: saikingumu, įvairumu ir subalansavimu. Taip pat svarbu maitintis reguliariai, rekomenduojama valgyti ne rečiau kaip kas 4 valandas, tai būtų 3 pagrindiniai valgymai ir 1-2 užkandžiai. Per pusryčius ir pietus žmogus turėtų gauti daugiau nei du trečdalius paros raciono kalorijų, o vakarienei – mažiau nei trečdalį. Norint išlikti sveikiems, tiek suaugusiesiems, tiek vaikams būtina laikytis pagrindinių sveikos mitybos rekomendacijų:

valgyti maistingą, įvairų, dažniau augalinį nei gyvūninės kilmės maistą;
kelis kartus per dieną valgyti grūdinių produktų, ypač viso grūdo produktų- kruopų, duonos, pilno grūdo makaronų;
kelis kartus per dieną valgyti įvairių, dažniau šviežių, skirtingų spalvų daržovių ir vaisių (nors 400 g per dieną);
išlaikyti normalų kūno svorį (kūno masės indeksas 18,5–25);
mažinti riebalų vartojimą, gyvūninius riebalus, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų rūgščių, keisti kokybiškais augaliniais aliejais, vartoti šalto spaudimo aliejų dedant į jau pagamintus patiekalus, mažiau vartoti aliejuje kepto maisto, naudoti kitus gaminimo būdus – kepimą ant grotelių, virimą, ruošimą garuose.
riebią mėsą ir mėsos produktus keisti ankštinėmis daržovėmis, žuvimi, paukštiena ar liesa mėsa;
vartoti liesą pieną, rauginto pieno produktus (rūgpienį, kefyrą, jogurtą, varškę, sūrį);
rinktis maisto produktus, turinčius mažai cukraus, rečiau vartoti saldžius gėrimus, saldumynus;
valgyti nesūrų maistą, bendras druskos kiekis maiste, įskaitant gaunamą su rūkytais, sūdytais, konservuotais produktais, duona, neturi būti didesnis kaip vienas arbatinis šaukštelis (5 g), vartoti joduotą druską;
skatinti išimtinį žindymą iki 6 mėn. ir žindymą iki 2 m. ir ilgiau, užtikrinant tinkamą ir saugų papildomą kūdikių ir mažų vaikų maitinimą;
valgyti reguliariai;
gerti pakankamai skysčių, ypač vandens – 30 ml. 1 kg. kūno svorio;
kasdien aktyviai judėti.